想更快調整時差，最常被推薦的方法是：一抵達就改用當地時間，在一天中適當的時段多曬太陽，午睡盡量短，多喝水，睡前避免油膩的大餐、酒精和咖啡因。頭幾天的安排要輕鬆一點，白天多做戶外活動，不要排太累的行程。如果你考慮服用褪黑激素或任何助眠藥物，請先諮詢醫師或藥師。
時差症狀出現的原因，是你的生理時鐘仍停留在出發地的時區。你可能白天想睡、夜裡精神很好、在奇怪的時間肚子餓，或只是覺得自己狀態不太對。這篇指南整理了許多旅人覺得有用的實用做法。以下內容為一般資訊，並非醫療建議。
時差是怎麼產生的？
人體遵循一種晝夜節律，它影響你什麼時候想睡、什麼時候清醒、什麼時候肚子餓。日光是讓這種節律與一天的時間保持同步的主要訊號之一。當你在短時間內跨越好幾個時區，體內時鐘和當地時間就不再一致，身體需要時間才能調整過來。長途飛行本身也會帶來疲勞：機艙空氣乾燥、長時間坐著不動，以及在飛機上睡不好。
很多人發現往東飛比往西飛更難受，而且跨越的時區越多，適應所需的時間越長。不過每個人情況不同，同一個人在不同的旅行中感受也可能不一樣。
起飛前和飛行途中
稍微準備一下，可以讓頭幾天輕鬆不少：
- 盡量在休息充足的狀態下出發，而不是連續幾晚睡眠不足之後。
- 如果行程允許，出發前幾天把睡覺時間逐步往目的地時間調整一點。
- 如果可以選擇，挑一班在你方便的時間抵達的航班；很多旅人比較喜歡下午或傍晚抵達。
- 帶上有助於在飛機上休息的物品，例如眼罩、耳塞和一件輕薄的外套。
一登機就把手錶或手機調成目的地時間，並開始依照那個時間來作息。目的地是晚上就盡量睡覺，是白天就盡量保持清醒。機艙空氣乾燥，要經常喝水；酒精和咖啡因要適量，因為它們可能影響睡眠品質。在安全的情況下，起身活動、伸展身體，在走道上走一走。
抵達後如何調整時差？
第一天最關鍵。立刻改用當地時間：依照當地的用餐時間吃飯，依當地時間在合理的時刻上床，隔天早上照平常的時間起床。白天多到戶外曬太陽，因為自然光是調節生理時鐘最強的訊號之一。曬太陽的最佳時段可能與你的飛行方向有關，所以經過長途或辛苦的旅程後，不妨參考可靠健康資訊來源的建議。
如果需要午睡，時間要短，最好不超過20到30分鐘，也不要在傍晚時分睡。白天睡太久，可能讓下一個晚上更難入睡。散步等輕度活動可以幫助你撐到晚上。
盡量把房間布置得適合睡眠。很多人在黑暗、安靜、涼爽的房間裡睡得比較好，所以在吵雜的飯店或夏季天色很亮的城市裡，眼罩和耳塞會很有用。晚上最後一段時間盡量遠離螢幕；如果半夜醒來，就在黑暗中安靜休息，不要直接開始新的一天。頭兩三個晚上睡得有些不規律是正常的。
飲食、喝水和咖啡因
整天都要喝足夠的水，尤其是長途飛行之後。依當地時間吃清淡、規律的餐點，有助於身體適應；而臨睡前吃一頓豐盛的晚餐，則可能讓人難以入睡。早上喝咖啡或茶可以幫助提神，但很多人覺得下午和晚上最好避免咖啡因。酒精或許會讓人想睡，卻常常降低睡眠品質。
褪黑激素和助眠藥物
有些旅人會用褪黑激素或助眠藥物來應付時差。各國對這類產品的規定不盡相同，而且並不適合所有人，尤其是正在服用其他藥物或有健康問題的人。服用任何東西之前，請先諮詢醫師或藥師，並依照他們的建議決定是否服用以及何時服用。
安排在國外的頭幾天
給自己一個從容的開始。如果可以，第一天不要安排重要會議、長途開車或一大早出發的行程。可以安排一些輕鬆的戶外活動，例如在附近街區散步、逛逛市場，或在廣場上喝杯咖啡。這樣既能多曬太陽，又能在不勉強自己的情況下熟悉新環境。
頭幾個晚上也很適合安排簡單的社交活動。在mytripdate上，你可以看到誰會在同一時間待在同一座城市，並在抵達前就傳訊息，例如約好第一天或第二天早點吃晚餐，或一起散個步。安排盡量簡單，選在人多的公共場所，在覺得休息夠之前，不要計畫玩到深夜。已通過驗證的個人檔案，加上事先在網站上互傳的幾則訊息，會讓第一次見面更輕鬆。
常見問題
時差會持續多久？
因人而異，也取決於你跨越了多少個時區。很多人幾天內就會感覺好轉，而從一開始就依照當地時間作息，通常會有幫助。
抵達後要馬上睡覺嗎？
如果你白天抵達，盡量撐到當地合理的睡覺時間再睡。如果真的需要休息，睡個20到30分鐘的短覺通常比長時間睡眠更好。
褪黑激素對調時差有用嗎？
有些人會用，但它並不適合所有人，而且各國的規定也不同。服用褪黑激素或任何助眠藥物之前，請先諮詢醫師或藥師。
總結
時差是長途旅行中很常見的一部分，但不一定會毀了你的頭幾天。盡快改用當地時間，多曬太陽，午睡要短，多喝水，頭幾天的行程排得輕鬆一些。使用任何藥物前，請先諮詢專業人士。幾天之後，大多數旅人都能找回自己的節奏，盡情享受旅行和在路上認識的人。
