Những cách được khuyên dùng nhiều nhất để hồi phục nhanh hơn sau jet lag là chuyển sang giờ địa phương ngay khi đến nơi, ra ngoài ánh sáng ban ngày vào đúng thời điểm, chỉ ngủ trưa ngắn, uống đủ nước và tránh bữa ăn nặng, rượu bia và caffeine gần giờ đi ngủ. Hãy lên kế hoạch thong thả cho những ngày đầu, với các hoạt động ngoài trời vào ban ngày và không có gì quá sức. Nếu bạn đang nghĩ đến melatonin hay bất kỳ loại thuốc ngủ nào, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước.
Jet lag xảy ra khi đồng hồ sinh học của bạn vẫn còn chạy theo múi giờ nơi bạn vừa rời đi. Bạn có thể thấy mệt vào ban ngày, tỉnh táo hoàn toàn vào ban đêm, đói vào những giờ lạ hoặc đơn giản là thấy không được như bình thường. Hướng dẫn này giới thiệu những bước thực tế mà nhiều du khách thấy hữu ích. Đây là thông tin chung, không phải lời khuyên y tế.
Điều gì gây ra jet lag?
Cơ thể bạn tuân theo một nhịp sinh học hằng ngày, ảnh hưởng đến lúc bạn buồn ngủ, tỉnh táo và đói. Ánh sáng ban ngày là một trong những tín hiệu chính giúp nhịp này khớp với thời gian trong ngày. Khi bạn đi qua nhiều múi giờ nhanh chóng, đồng hồ bên trong và giờ địa phương không còn khớp nhau, và cơ thể cần thời gian để bắt kịp. Những chuyến bay dài còn thêm sự mệt mỏi riêng: không khí khô trong khoang, ngồi yên hàng giờ và ngủ không ngon trên máy bay.
Nhiều người nhận thấy bay về phía đông mệt hơn bay về phía tây, và càng đi qua nhiều múi giờ thì càng mất nhiều thời gian để thích nghi. Tuy vậy, mỗi người mỗi khác, và ngay cả một người cũng có thể cảm thấy khác nhau ở mỗi chuyến đi.
Trước và trong chuyến bay
Một chút chuẩn bị có thể giúp những ngày đầu dễ dàng hơn:
- Cố gắng bắt đầu chuyến đi khi đã nghỉ ngơi đầy đủ, chứ không phải sau vài đêm ngủ ít.
- Nếu lịch sinh hoạt cho phép, trong những ngày trước khi đi hãy dịch giờ đi ngủ một chút về phía giờ của nơi đến.
- Nếu có thể chọn, hãy chọn chuyến bay đến vào giờ thuận tiện cho bạn; nhiều du khách thích đến vào buổi chiều hoặc đầu buổi tối.
- Mang theo những thứ giúp bạn nghỉ ngơi trên máy bay, như bịt mắt, nút tai và một lớp áo mỏng dự phòng.
Ngay khi lên máy bay, hãy chỉnh đồng hồ hoặc điện thoại sang giờ của nơi đến và bắt đầu suy nghĩ theo giờ đó. Cố gắng ngủ nếu ở đó đang là ban đêm, và thức nếu ở đó đang là ban ngày. Uống nước đều đặn vì không khí trong khoang khô, và hạn chế rượu bia cùng caffeine vì chúng có thể khiến bạn khó ngủ ngon. Khi an toàn, hãy đứng dậy, vươn vai và đi lại trên lối đi.
Làm sao vượt qua jet lag sau khi đến nơi?
Ngày đầu tiên là quan trọng nhất. Hãy chuyển ngay sang giờ địa phương: ăn theo giờ địa phương, đi ngủ vào một giờ hợp lý theo giờ địa phương và thức dậy vào giờ bình thường sáng hôm sau. Dành thời gian ở ngoài trời dưới ánh sáng ban ngày, vì ánh sáng tự nhiên là một trong những tín hiệu mạnh nhất cho đồng hồ sinh học. Thời điểm tốt nhất để đón ánh sáng có thể phụ thuộc vào hướng bạn di chuyển, nên sau một hành trình dài hoặc vất vả, bạn nên tham khảo khuyến nghị từ các nguồn y tế đáng tin cậy.
Nếu cần chợp mắt, hãy ngủ ngắn, lý tưởng là không quá 20 đến 30 phút và không vào cuối buổi chiều. Ngủ dài giữa ban ngày có thể khiến đêm hôm sau khó ngủ hơn. Vận động nhẹ, như đi bộ, có thể giúp bạn tỉnh táo đến tối.
Hãy làm cho căn phòng phù hợp nhất có thể cho giấc ngủ. Nhiều người ngủ ngon hơn trong phòng tối, yên tĩnh và mát, vì vậy bịt mắt và nút tai có thể hữu ích ở khách sạn ồn ào hoặc ở thành phố sáng sủa vào mùa hè. Cố gắng tránh màn hình vào cuối buổi tối, và nếu bạn thức dậy giữa đêm, hãy nằm nghỉ yên lặng trong bóng tối thay vì bắt đầu ngày mới. Hai hoặc ba đêm đầu hơi thất thường là chuyện bình thường.
Ăn uống, nước và caffeine
Uống đủ nước trong suốt cả ngày, nhất là sau một chuyến bay dài. Những bữa ăn nhẹ, đều đặn theo giờ địa phương có thể giúp cơ thể thích nghi, còn một bữa tối nặng ngay trước khi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ. Cà phê hoặc trà có thể giúp bạn tỉnh táo vào buổi sáng, nhưng nhiều người thấy nên tránh caffeine vào buổi chiều và buổi tối. Rượu bia có thể khiến bạn buồn ngủ, nhưng thường làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Melatonin và thuốc ngủ
Một số du khách dùng melatonin hoặc thuốc ngủ để đối phó với jet lag. Quy định về những sản phẩm này khác nhau giữa các quốc gia, và chúng không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc khác hoặc có vấn đề sức khỏe. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng bất cứ thứ gì và làm theo lời khuyên của họ về việc có nên dùng và dùng khi nào.
Lên kế hoạch cho những ngày đầu ở nước ngoài
Hãy cho mình một khởi đầu nhẹ nhàng. Nếu có thể, tránh xếp các cuộc họp quan trọng, những chặng lái xe dài hay các tour sáng sớm vào ngày đầu tiên. Lên kế hoạch cho những hoạt động thư thả ngoài trời, như đi dạo quanh khu phố, ghé chợ hoặc uống cà phê ở một quảng trường. Chúng giúp bạn ở ngoài ánh sáng ban ngày và làm quen với nơi mới mà không đòi hỏi bản thân quá nhiều.
Những buổi tối đầu tiên cũng là lúc thích hợp cho một kế hoạch giao lưu đơn giản. Trên mytripdate, bạn có thể xem ai sẽ ở cùng thành phố vào cùng ngày và gửi tin nhắn trước khi đến, chẳng hạn để hẹn một bữa tối sớm hoặc một cuộc dạo bộ ngắn vào ngày đầu hoặc ngày thứ hai. Hãy giữ mọi thứ đơn giản, ở một nơi công cộng đông người, và đừng lên kế hoạch thức khuya cho đến khi bạn thấy đã nghỉ ngơi đủ. Một hồ sơ đã xác minh và vài tin nhắn trao đổi trước trên trang giúp lần gặp đầu tiên dễ dàng hơn.
Câu hỏi thường gặp
Jet lag kéo dài bao lâu?
Điều này khác nhau ở mỗi người và phụ thuộc vào số múi giờ bạn đi qua. Nhiều người thấy khá hơn sau vài ngày, và theo giờ địa phương ngay từ đầu thường giúp ích.
Có nên ngủ ngay khi đến nơi không?
Nếu bạn đến vào ban ngày, hãy cố thức đến một giờ đi ngủ hợp lý theo giờ địa phương. Nếu thật sự cần nghỉ, một giấc chợp mắt ngắn 20 đến 30 phút thường tốt hơn một giấc ngủ dài.
Melatonin có giúp giảm jet lag không?
Một số người dùng, nhưng nó không phù hợp với tất cả mọi người và quy định khác nhau tùy quốc gia. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng melatonin hay bất kỳ loại thuốc ngủ nào.
Tóm lại
Jet lag là một phần bình thường của những chuyến đi xa, nhưng nó không nhất thiết phải làm hỏng những ngày đầu của bạn. Hãy chuyển sang giờ địa phương càng sớm càng tốt, đón ánh sáng ban ngày, chỉ ngủ trưa ngắn, uống nước và lên kế hoạch nhẹ nhàng cho những ngày đầu. Hãy hỏi ý kiến chuyên gia trước khi dùng bất kỳ loại thuốc nào. Chỉ sau vài ngày, hầu hết du khách tìm lại được nhịp sinh hoạt và có thể tận hưởng trọn vẹn chuyến đi cùng những người họ gặp.
