As formas mais recomendadas de recuperar mais depressa do jet lag são passar para a hora local logo à chegada, apanhar luz do dia nas alturas certas, fazer sestas curtas, beber água suficiente e evitar refeições pesadas, álcool e cafeína perto da hora de deitar. Planeie os primeiros dias com calma, com atividades ao ar livre durante o dia e nada demasiado exigente. Se estiver a pensar em tomar melatonina ou algum medicamento para dormir, fale primeiro com um médico ou farmacêutico.
O jet lag acontece quando o seu relógio biológico ainda está acertado pelo fuso horário que deixou. Pode sentir-se cansado durante o dia, completamente desperto à noite, com fome a horas estranhas ou simplesmente não totalmente em si. Este guia reúne passos práticos que muitos viajantes consideram úteis. Trata-se de informação geral, não de aconselhamento médico.
O que causa o jet lag?
O seu corpo segue um ritmo diário que influencia quando se sente com sono, alerta ou com fome. A luz do dia é um dos principais sinais que mantêm esse ritmo em sintonia com a hora do dia. Quando atravessa vários fusos horários rapidamente, o relógio interno e a hora local deixam de coincidir, e o corpo precisa de tempo para acertar o passo. Os voos longos acrescentam o seu próprio cansaço: o ar seco da cabine, horas sentado sem se mexer e um sono fraco a bordo.
Muitas pessoas acham que viajar para leste custa mais do que viajar para oeste, e que quantos mais fusos horários se atravessam, mais tempo demora a adaptação. Ainda assim, cada pessoa é diferente, e a mesma pessoa pode sentir-se de forma diferente em cada viagem.
Antes e durante o voo
Um pouco de preparação pode facilitar os primeiros dias:
- Tente começar a viagem descansado, e não depois de várias noites mal dormidas.
- Se a sua agenda o permitir, nos dias antes de partir ajuste um pouco a hora de deitar na direção da hora do destino.
- Se puder escolher, opte por voos que cheguem a uma hora que lhe convenha; muitos viajantes preferem chegar à tarde ou ao início da noite.
- Leve o que o ajuda a descansar a bordo, como uma máscara para os olhos, tampões para os ouvidos e uma peça de roupa leve.
Ao embarcar, acerte o relógio ou o telemóvel pela hora do destino e comece a pensar nesse horário. Tente dormir se for noite no destino e manter-se acordado se for dia. Beba água com regularidade, porque o ar da cabine é seco, e modere o álcool e a cafeína, que podem dificultar um bom sono. Levante-se, alongue-se e caminhe pelo corredor quando for seguro.
Como ultrapassar o jet lag depois de chegar?
O primeiro dia é o mais importante. Passe de imediato para a hora local: coma às horas locais, deite-se a uma hora razoável e levante-se a uma hora normal na manhã seguinte. Passe tempo ao ar livre com luz natural, que é um dos sinais mais fortes para o relógio biológico. A melhor altura para procurar luz pode depender do sentido da viagem; por isso, se fez uma viagem longa ou difícil, pode valer a pena consultar recomendações de fontes de saúde fiáveis.
Se precisar de uma sesta, faça-a curta, idealmente não mais de 20 a 30 minutos e não ao fim da tarde. Dormir muito tempo a meio do dia pode tornar a noite seguinte mais difícil. Um exercício leve, como uma caminhada, pode ajudá-lo a manter-se acordado até à noite.
Torne o quarto o mais propício possível ao sono. Muitas pessoas dormem melhor num quarto escuro, silencioso e fresco, por isso uma máscara e tampões podem ajudar num hotel barulhento ou numa cidade muito luminosa no verão. Evite ecrãs na parte final da noite e, se acordar a meio da noite, descanse tranquilamente às escuras em vez de começar o dia. É normal que as primeiras duas ou três noites sejam um pouco irregulares.
Comida, água e cafeína
Beba água suficiente ao longo do dia, sobretudo depois de um voo longo. Refeições leves e regulares às horas locais podem ajudar o corpo a adaptar-se, enquanto um jantar pesado mesmo antes de deitar pode dificultar o sono. Um café ou um chá pode ajudar a manter-se alerta de manhã, mas muitas pessoas preferem evitar a cafeína à tarde e à noite. O álcool pode dar sono, mas muitas vezes piora a qualidade do sono.
Melatonina e medicamentos para dormir
Alguns viajantes usam melatonina ou medicamentos para dormir contra o jet lag. As regras sobre estes produtos variam de país para país e não são adequados para toda a gente, sobretudo se toma outros medicamentos ou tem algum problema de saúde. Fale com um médico ou farmacêutico antes de tomar qualquer coisa e siga as indicações sobre se e quando deve tomá-la.
Planear os primeiros dias no estrangeiro
Dê-se um começo suave. Se puder, evite marcar reuniões importantes, longas viagens de carro ou passeios muito cedo no primeiro dia. Planeie atividades descontraídas ao ar livre, como um passeio pelo bairro, uma visita a um mercado ou um café numa praça. Mantêm-no à luz do dia e ajudam-no a conhecer o sítio sem se exigir demasiado.
As primeiras noites são também uma boa altura para um plano social simples. No mytripdate pode ver quem vai estar na mesma cidade nas mesmas datas e enviar uma mensagem antes de chegar, para combinar, por exemplo, um jantar cedo ou uma pequena caminhada no primeiro ou segundo dia. Mantenha tudo simples, num local público e movimentado, e não planeie uma noitada enquanto não se sentir descansado. Um perfil verificado e algumas mensagens trocadas antes no site facilitam um primeiro encontro.
Perguntas frequentes
Quanto tempo dura o jet lag?
Varia de pessoa para pessoa e depende de quantos fusos horários atravessa. Muitas pessoas sentem-se melhor ao fim de poucos dias, e seguir a hora local desde o início costuma ajudar.
Devo dormir quando chego?
Se chegar durante o dia, tente manter-se acordado até uma hora razoável para se deitar no destino. Se precisar mesmo de descansar, uma sesta curta de 20 a 30 minutos costuma ser melhor do que dormir muito tempo.
A melatonina ajuda no jet lag?
Algumas pessoas usam-na, mas não é adequada para todos e as regras variam de país para país. Fale com um médico ou farmacêutico antes de tomar melatonina ou qualquer medicamento para dormir.
Em resumo
O jet lag faz parte das viagens longas, mas não tem de estragar os primeiros dias. Passe para a hora local o mais cedo possível, apanhe luz do dia, faça sestas curtas, beba água e planeie primeiros dias tranquilos. Consulte um profissional antes de tomar qualquer medicamento. Em poucos dias, a maioria dos viajantes encontra o seu ritmo e consegue aproveitar plenamente a viagem e as pessoas que conhece.
