วิธีที่แนะนำกันมากที่สุดเพื่อฟื้นตัวจากอาการเจ็ตแลกให้เร็วขึ้น คือ ปรับเป็นเวลาท้องถิ่นทันทีที่ไปถึง รับแสงแดดในช่วงเวลาที่เหมาะสมของวัน งีบให้สั้น ดื่มน้ำให้เพียงพอ และหลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก แอลกอฮอล์ และคาเฟอีนใกล้เวลานอน วางแผนวันแรกๆ แบบสบายๆ มีกิจกรรมกลางแจ้งในช่วงกลางวันและไม่มีอะไรที่เหนื่อยเกินไป ถ้าคุณกำลังคิดจะใช้เมลาโทนินหรือยานอนหลับใดๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน
อาการเจ็ตแลกเกิดขึ้นเมื่อนาฬิกาชีวภาพของคุณยังตั้งอยู่ตามเขตเวลาที่คุณจากมา คุณอาจรู้สึกเหนื่อยในตอนกลางวัน ตาสว่างในตอนกลางคืน หิวในเวลาแปลกๆ หรือแค่รู้สึกไม่ค่อยเป็นตัวเอง คู่มือนี้รวบรวมขั้นตอนที่ใช้ได้จริงซึ่งช่วยนักเดินทางได้หลายคน เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
เจ็ตแลกเกิดจากอะไร?
ร่างกายของคุณทำงานตามจังหวะประจำวันที่มีผลต่อช่วงเวลาที่คุณง่วง ตื่นตัว และหิว แสงแดดเป็นสัญญาณสำคัญอย่างหนึ่งที่ช่วยให้จังหวะนี้สอดคล้องกับเวลาของวัน เมื่อคุณเดินทางข้ามหลายเขตเวลาอย่างรวดเร็ว นาฬิกาภายในกับเวลาท้องถิ่นจะไม่ตรงกันอีกต่อไป และร่างกายต้องใช้เวลาในการปรับตาม เที่ยวบินระยะไกลยังเพิ่มความเหนื่อยล้าของตัวเองด้วย ทั้งอากาศแห้งในห้องโดยสาร การนั่งนิ่งๆ นานหลายชั่วโมง และการนอนไม่ค่อยหลับบนเครื่อง
หลายคนพบว่าการเดินทางไปทางทิศตะวันออกหนักกว่าการเดินทางไปทางทิศตะวันตก และยิ่งข้ามเขตเวลามาก ก็ยิ่งใช้เวลาปรับตัวนานขึ้น ถึงอย่างนั้นแต่ละคนก็ต่างกัน และแม้แต่คนเดียวกันก็อาจรู้สึกต่างกันในแต่ละทริป
ก่อนบินและระหว่างบิน
การเตรียมตัวเล็กน้อยช่วยให้วันแรกๆ ง่ายขึ้นได้:
- พยายามเริ่มทริปในสภาพที่พักผ่อนเต็มที่ ไม่ใช่หลังจากนอนน้อยมาหลายคืน
- ถ้าตารางชีวิตเอื้ออำนวย ช่วงไม่กี่วันก่อนออกเดินทางให้ค่อยๆ ขยับเวลาเข้านอนไปทางเวลาของปลายทาง
- ถ้าเลือกได้ ให้เลือกเที่ยวบินที่ถึงในเวลาที่สะดวกสำหรับคุณ นักเดินทางหลายคนชอบถึงช่วงบ่ายหรือหัวค่ำ
- พกของที่ช่วยให้พักผ่อนบนเครื่องได้ เช่น ผ้าปิดตา ที่อุดหู และเสื้อบางๆ อีกชั้น
ทันทีที่ขึ้นเครื่อง ให้ตั้งนาฬิกาหรือโทรศัพท์เป็นเวลาของปลายทางและเริ่มคิดตามเวลานั้น พยายามนอนถ้าที่นั่นเป็นกลางคืน และตื่นอยู่ถ้าที่นั่นเป็นกลางวัน ดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอเพราะอากาศในห้องโดยสารแห้ง และจำกัดแอลกอฮอล์กับคาเฟอีน เพราะอาจทำให้นอนหลับได้ไม่ดี เมื่อปลอดภัย ให้ลุกขึ้น ยืดเส้นยืดสาย และเดินในทางเดิน
หลังจากไปถึงแล้วจะรับมือกับเจ็ตแลกอย่างไร?
วันแรกสำคัญที่สุด ปรับเป็นเวลาท้องถิ่นทันที กินอาหารตามเวลาท้องถิ่น เข้านอนในเวลาที่เหมาะสมตามเวลาท้องถิ่น และตื่นตามเวลาปกติในเช้าวันถัดไป ใช้เวลาอยู่กลางแจ้งในแสงแดด เพราะแสงธรรมชาติเป็นหนึ่งในสัญญาณที่แรงที่สุดสำหรับนาฬิกาชีวภาพ ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการรับแสงอาจขึ้นอยู่กับทิศทางที่คุณเดินทาง ดังนั้นหลังการเดินทางที่ยาวหรือเหนื่อย ควรลองดูคำแนะนำจากแหล่งข้อมูลสุขภาพที่น่าเชื่อถือ
ถ้าจำเป็นต้องงีบ ให้งีบสั้นๆ ดีที่สุดคือไม่เกิน 20 ถึง 30 นาที และไม่ใช่ช่วงบ่ายแก่ๆ การนอนนานกลางวันอาจทำให้คืนถัดไปนอนยากขึ้น การขยับร่างกายเบาๆ เช่น การเดินเล่น ช่วยให้คุณตื่นอยู่ได้จนถึงตอนเย็น
ทำห้องให้เหมาะกับการนอนมากที่สุด หลายคนนอนหลับได้ดีกว่าในห้องที่มืด เงียบ และเย็น ผ้าปิดตาและที่อุดหูจึงช่วยได้ในโรงแรมที่มีเสียงดังหรือในเมืองที่สว่างช่วงหน้าร้อน พยายามเลี่ยงหน้าจอในช่วงท้ายของค่ำคืน และถ้าตื่นกลางดึก ให้พักอยู่เงียบๆ ในความมืดแทนการเริ่มวันใหม่ เป็นเรื่องปกติที่สองสามคืนแรกจะนอนไม่ค่อยเป็นเวลา
อาหาร น้ำ และคาเฟอีน
ดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดวัน โดยเฉพาะหลังเที่ยวบินระยะไกล มื้ออาหารเบาๆ ที่สม่ำเสมอตามเวลาท้องถิ่นช่วยให้ร่างกายปรับตัว ส่วนมื้อเย็นหนักๆ ก่อนนอนอาจทำให้หลับยากขึ้น กาแฟหรือชาช่วยให้ตื่นตัวในตอนเช้าได้ แต่หลายคนเลือกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่ายและเย็น แอลกอฮอล์อาจทำให้ง่วง แต่บ่อยครั้งทำให้คุณภาพการนอนแย่ลง
เมลาโทนินและยานอนหลับ
นักเดินทางบางคนใช้เมลาโทนินหรือยานอนหลับเพื่อรับมือกับเจ็ตแลก กฎเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้แตกต่างกันไปในแต่ละประเทศ และไม่เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะถ้าคุณใช้ยาอื่นอยู่หรือมีปัญหาสุขภาพ ก่อนใช้อะไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร และทำตามคำแนะนำว่าควรใช้หรือไม่และเมื่อใด
วางแผนวันแรกๆ ในต่างประเทศ
เริ่มต้นแบบไม่เร่งรีบ ถ้าเป็นไปได้ ให้เลี่ยงการนัดประชุมสำคัญ การขับรถทางไกล หรือทัวร์เช้าตรู่ในวันแรก วางแผนกิจกรรมกลางแจ้งสบายๆ เช่น เดินเล่นรอบย่าน แวะตลาด หรือนั่งดื่มกาแฟที่ลานกลางเมือง กิจกรรมเหล่านี้ทำให้คุณได้อยู่ในแสงแดดและได้ทำความรู้จักสถานที่โดยไม่ต้องฝืนตัวเองมากเกินไป
ช่วงค่ำแรกๆ ก็เหมาะกับแผนพบปะผู้คนแบบง่ายๆ บน mytripdate คุณสามารถดูได้ว่าใครจะอยู่ในเมืองเดียวกันในวันเดียวกัน และส่งข้อความได้ตั้งแต่ก่อนไปถึง เช่น นัดกินมื้อเย็นเร็วๆ หรือเดินเล่นสั้นๆ ในวันแรกหรือวันที่สอง ทำให้เรียบง่าย เลือกสถานที่สาธารณะที่มีคนพลุกพล่าน และอย่าวางแผนอยู่ดึกจนกว่าจะรู้สึกว่าได้พักผ่อนแล้ว โปรไฟล์ที่ได้รับการยืนยันและข้อความไม่กี่ข้อความบนเว็บไซต์ล่วงหน้าช่วยให้การพบกันครั้งแรกง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
เจ็ตแลกเป็นอยู่นานแค่ไหน?
แตกต่างกันไปในแต่ละคน และขึ้นอยู่กับว่าคุณข้ามกี่เขตเวลา หลายคนรู้สึกดีขึ้นภายในไม่กี่วัน และการใช้ชีวิตตามเวลาท้องถิ่นตั้งแต่แรกมักช่วยได้
ควรนอนเลยไหมเมื่อไปถึง?
ถ้าไปถึงตอนกลางวัน พยายามตื่นอยู่จนถึงเวลาเข้านอนที่เหมาะสมตามเวลาท้องถิ่น ถ้าจำเป็นต้องพักจริงๆ การงีบสั้นๆ 20 ถึง 30 นาทีมักดีกว่าการนอนยาว
เมลาโทนินช่วยแก้เจ็ตแลกได้ไหม?
บางคนใช้ แต่ไม่เหมาะกับทุกคน และกฎก็แตกต่างกันไปตามประเทศ ก่อนใช้เมลาโทนินหรือยานอนหลับใดๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร
สรุป
เจ็ตแลกเป็นเรื่องปกติของการเดินทางไกล แต่ไม่จำเป็นต้องทำให้วันแรกๆ ของคุณเสีย ปรับเป็นเวลาท้องถิ่นให้เร็วที่สุด ออกไปรับแสงแดด งีบให้สั้น ดื่มน้ำ และวางแผนวันแรกๆ ให้สบาย ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนใช้ยาใดๆ ภายในไม่กี่วัน นักเดินทางส่วนใหญ่จะกลับมาเข้าจังหวะ และสามารถเพลิดเพลินกับทริปและผู้คนที่ได้พบได้อย่างเต็มที่
