時差ぼけから早く回復するためによく勧められるのは、到着したらすぐに現地時間に切り替えること、適切な時間帯に日光を浴びること、昼寝は短くすること、水分を十分にとること、そして寝る前に重い食事やアルコール、カフェインを避けることです。最初の数日は、日中に屋外で過ごす予定を入れ、無理のないゆったりした計画にしましょう。メラトニンや睡眠薬の使用を考えている場合は、まず医師か薬剤師に相談してください。
時差ぼけは、体内時計がまだ出発地のタイムゾーンに合ったままのときに起こります。日中に眠くなったり、夜に目がさえたり、変な時間におなかがすいたり、なんとなく本調子でないと感じたりすることがあります。このガイドでは、多くの旅行者が役立つと感じている実践的な方法を紹介します。一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。
時差ぼけはなぜ起こる？
私たちの体は、眠くなる時間、目がさえる時間、空腹を感じる時間に影響する一日のリズムに従っています。日光は、このリズムを一日の時間帯に合わせておくための主な合図のひとつです。いくつものタイムゾーンを短時間で越えると、体内時計と現地時間がずれ、体が追いつくまでに時間がかかります。長時間のフライトには、乾燥した機内の空気、何時間も座りっぱなしの状態、機内での浅い眠りといった独自の疲れも加わります。
多くの人が、西へ向かうより東へ向かうほうがつらく、越えるタイムゾーンが多いほど慣れるのに時間がかかると感じています。ただし感じ方は人それぞれで、同じ人でも旅ごとに違うことがあります。
フライト前とフライト中
少し準備しておくだけで、最初の数日が楽になります：
- 睡眠不足が続いた状態ではなく、しっかり休んだ状態で旅を始めましょう。
- 予定が許せば、出発前の数日間に寝る時間を少しずつ目的地の時間に近づけましょう。
- 選べるなら、自分にとって都合のよい時間に到着する便を選びましょう。午後や夕方の早い時間に着くのを好む旅行者も多くいます。
- アイマスク、耳栓、薄手の羽織りものなど、機内で休むのに役立つものを持っていきましょう。
機内に乗ったら、時計やスマートフォンを目的地の時間に合わせ、その時間を基準に考え始めましょう。目的地が夜なら眠るようにし、昼なら起きているようにします。機内の空気は乾燥しているのでこまめに水を飲み、よい睡眠の妨げになることがあるアルコールとカフェインは控えめに。安全なときには立ち上がってストレッチをしたり、通路を歩いたりしましょう。
到着後に時差ぼけを乗り越えるには？
いちばん大切なのは初日です。すぐに現地時間に切り替えましょう。食事は現地の時間にとり、現地時間で無理のない時間に寝て、翌朝はいつもどおりの時間に起きます。自然光は体内時計にとって最も強い合図のひとつなので、日中は屋外で日光を浴びて過ごしましょう。光を浴びるのに最適な時間帯は移動の方向によって変わることがあるため、長旅や負担の大きい移動のあとは、信頼できる健康情報のアドバイスを確認するとよいでしょう。
昼寝が必要なら短めに。理想は20〜30分以内で、夕方近くは避けましょう。日中に長く眠ると、次の夜に眠りにくくなることがあります。散歩などの軽い運動は、夜まで起きているのに役立ちます。
部屋はできるだけ眠りやすい環境に整えましょう。暗く静かで涼しい部屋のほうがよく眠れる人が多いので、騒がしいホテルや夏の明るい街ではアイマスクや耳栓が役立ちます。夜の終わりのほうは画面を見るのを控え、夜中に目が覚めても一日を始めずに、暗いまま静かに休みましょう。最初の2〜3晩は眠りが少し不規則になるのが普通です。
食事、水分、カフェイン
特に長時間のフライトのあとは、一日を通して水分を十分にとりましょう。現地時間に合わせた軽めで規則正しい食事は体が慣れるのを助けますが、寝る直前の重い夕食は寝つきを悪くすることがあります。コーヒーやお茶は朝に目を覚ますのに役立ちますが、午後や夜はカフェインを避けたほうがよいという人も多くいます。アルコールは眠気を誘うことがありますが、睡眠の質を下げることが少なくありません。
メラトニンと睡眠薬
時差ぼけ対策にメラトニンや睡眠薬を使う旅行者もいます。こうした製品に関するルールは国によって異なり、すべての人に適しているわけではありません。特にほかの薬を飲んでいる人や持病のある人は注意が必要です。何かを使う前には医師か薬剤師に相談し、使うべきかどうか、いつ使うかについてそのアドバイスに従ってください。
海外での最初の数日を計画する
最初はゆっくり始めましょう。できれば初日には大事な打ち合わせや長距離の運転、早朝のツアーを入れないようにします。近所の散歩、市場めぐり、広場でのコーヒーなど、屋外でのんびりできる予定を立てましょう。日光を浴びながら、無理をせずにその土地に慣れることができます。
最初の夜は、気軽な交流の予定にもぴったりです。mytripdateでは、同じ日程に同じ都市にいる人を確認して、到着前にメッセージを送ることができます。たとえば1日目か2日目に、早めの夕食や短い散歩の約束をしてみるのもよいでしょう。予定はシンプルにし、人の多い公共の場所を選び、十分に休めたと感じるまでは夜遅くまでの予定は入れないようにしましょう。認証済みのプロフィールと、事前にサイト上で交わした何通かのメッセージがあれば、初めての待ち合わせもぐっと気楽になります。
よくある質問
時差ぼけはどのくらい続く？
人によって異なり、越えたタイムゾーンの数にもよります。数日で楽になる人が多く、最初から現地時間に合わせて過ごすとたいてい回復しやすくなります。
到着したらすぐに寝たほうがいい？
日中に到着した場合は、現地時間で無理のない就寝時間まで起きているようにしましょう。どうしても休みたいときは、長く眠るより20〜30分の短い昼寝のほうが通常はよいとされています。
メラトニンは時差ぼけに効く？
使う人もいますが、すべての人に合うわけではなく、ルールも国によって異なります。メラトニンや睡眠薬を使う前には、医師か薬剤師に相談してください。
まとめ
時差ぼけは長距離の旅にはつきものですが、最初の数日を台無しにする必要はありません。できるだけ早く現地時間に切り替え、日光を浴び、昼寝は短くし、水分をとり、最初の数日は無理のない計画にしましょう。薬を使う前には専門家に相談を。数日もすれば多くの旅行者が自分のリズムを取り戻し、旅そのものと旅先で出会う人たちを思いきり楽しめるようになります。
