Cara yang paling sering disarankan untuk pulih lebih cepat dari jet lag adalah langsung beralih ke waktu setempat begitu tiba, terkena cahaya matahari pada waktu yang tepat, tidur siang sebentar saja, minum cukup air, serta menghindari makanan berat, alkohol, dan kafein menjelang tidur. Rencanakan hari-hari pertama dengan santai, dengan kegiatan di luar ruangan pada siang hari dan tanpa sesuatu yang terlalu melelahkan. Jika Anda mempertimbangkan melatonin atau obat tidur apa pun, tanyakan terlebih dahulu kepada dokter atau apoteker.
Jet lag terjadi ketika jam biologis Anda masih mengikuti zona waktu yang Anda tinggalkan. Anda mungkin merasa lelah di siang hari, terjaga sepenuhnya di malam hari, lapar di jam-jam yang aneh, atau sekadar merasa tidak seperti biasanya. Panduan ini menjelaskan langkah-langkah praktis yang membantu banyak pelancong. Ini adalah informasi umum, bukan nasihat medis.
Apa penyebab jet lag?
Tubuh Anda mengikuti ritme harian yang memengaruhi kapan Anda mengantuk, segar, dan lapar. Cahaya matahari adalah salah satu sinyal utama yang menjaga ritme ini tetap selaras dengan waktu dalam sehari. Ketika Anda melintasi beberapa zona waktu dengan cepat, jam internal dan waktu setempat tidak lagi cocok, dan tubuh butuh waktu untuk menyesuaikan diri. Penerbangan panjang juga menambah rasa lelahnya sendiri: udara kabin yang kering, duduk diam berjam-jam, dan tidur yang tidak nyenyak di pesawat.
Banyak orang merasa perjalanan ke arah timur lebih berat daripada ke arah barat, dan semakin banyak zona waktu yang dilintasi, semakin lama waktu penyesuaiannya. Meski begitu, setiap orang berbeda, dan bahkan orang yang sama bisa merasakannya berbeda di setiap perjalanan.
Sebelum dan selama penerbangan
Sedikit persiapan bisa membuat hari-hari pertama lebih mudah:
- Usahakan memulai perjalanan dalam keadaan cukup istirahat, bukan setelah beberapa malam kurang tidur.
- Jika jadwal memungkinkan, pada hari-hari sebelum berangkat geser sedikit jam tidur Anda ke arah waktu di tempat tujuan.
- Jika bisa memilih, pilih penerbangan yang tiba pada jam yang nyaman bagi Anda; banyak pelancong lebih suka tiba pada sore hari atau awal malam.
- Bawa barang yang membantu Anda beristirahat di pesawat, seperti penutup mata, penyumbat telinga, dan satu lapisan pakaian tipis tambahan.
Begitu naik ke pesawat, atur jam tangan atau ponsel ke waktu tempat tujuan dan mulailah berpikir sesuai waktu itu. Cobalah tidur jika di sana sedang malam, dan tetap terjaga jika di sana sedang siang. Minum air secara teratur karena udara kabin kering, dan batasi alkohol serta kafein yang bisa membuat Anda sulit tidur nyenyak. Saat aman, berdirilah, lakukan peregangan, dan berjalanlah di lorong.
Bagaimana mengatasi jet lag setelah tiba?
Hari pertama adalah yang paling penting. Segera beralih ke waktu setempat: makan pada jam makan setempat, tidur pada jam yang wajar menurut waktu setempat, dan bangun pada jam biasa keesokan paginya. Habiskan waktu di luar ruangan di bawah cahaya matahari, karena cahaya alami adalah salah satu sinyal terkuat bagi jam biologis. Waktu terbaik untuk terkena cahaya bisa bergantung pada arah perjalanan Anda, jadi setelah perjalanan yang panjang atau melelahkan, ada baiknya melihat saran dari sumber kesehatan yang tepercaya.
Jika perlu tidur siang, buat singkat, idealnya tidak lebih dari 20 sampai 30 menit dan tidak pada sore hari menjelang malam. Tidur lama di tengah hari bisa membuat malam berikutnya lebih sulit. Aktivitas ringan, seperti berjalan kaki, bisa membantu Anda tetap terjaga sampai malam.
Buat kamar Anda senyaman mungkin untuk tidur. Banyak orang tidur lebih nyenyak di kamar yang gelap, tenang, dan sejuk, jadi penutup mata dan penyumbat telinga bisa membantu di hotel yang bising atau di kota yang terang saat musim panas. Usahakan menjauhi layar di bagian akhir malam, dan jika Anda terbangun tengah malam, beristirahatlah dengan tenang dalam gelap alih-alih memulai hari. Wajar jika dua atau tiga malam pertama tidurnya agak tidak teratur.
Makanan, air, dan kafein
Minumlah cukup air sepanjang hari, terutama setelah penerbangan panjang. Makan ringan dan teratur pada jam setempat bisa membantu tubuh beradaptasi, sedangkan makan malam berat tepat sebelum tidur bisa membuat sulit tidur. Kopi atau teh bisa membantu Anda tetap segar di pagi hari, tetapi banyak orang lebih baik menghindari kafein pada sore dan malam hari. Alkohol mungkin membuat mengantuk, tetapi sering menurunkan kualitas tidur.
Melatonin dan obat tidur
Sebagian pelancong menggunakan melatonin atau obat tidur untuk mengatasi jet lag. Aturan mengenai produk-produk ini berbeda di setiap negara, dan produk ini tidak cocok untuk semua orang, terutama jika Anda sedang mengonsumsi obat lain atau memiliki masalah kesehatan. Tanyakan kepada dokter atau apoteker sebelum menggunakan apa pun, dan ikuti saran mereka tentang apakah dan kapan sebaiknya digunakan.
Merencanakan hari-hari pertama di luar negeri
Berikan diri Anda awal yang santai. Jika memungkinkan, hindari rapat penting, perjalanan jauh dengan mobil, atau tur pagi buta pada hari pertama. Rencanakan kegiatan santai di luar ruangan, seperti berjalan-jalan di sekitar lingkungan, mengunjungi pasar, atau minum kopi di sebuah alun-alun. Kegiatan seperti ini membuat Anda tetap terkena cahaya matahari dan membantu mengenal tempat baru tanpa terlalu memaksakan diri.
Malam-malam pertama juga cocok untuk rencana sosial yang sederhana. Di mytripdate Anda bisa melihat siapa yang akan berada di kota yang sama pada tanggal yang sama dan mengirim pesan sebelum tiba, misalnya untuk mengatur makan malam lebih awal atau jalan-jalan singkat pada hari pertama atau kedua. Buat sederhana, di tempat umum yang ramai, dan jangan merencanakan begadang sampai Anda merasa cukup istirahat. Profil yang terverifikasi dan beberapa pesan yang dipertukarkan sebelumnya di situs membuat pertemuan pertama lebih mudah.
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa lama jet lag berlangsung?
Ini berbeda pada setiap orang dan bergantung pada berapa banyak zona waktu yang Anda lintasi. Banyak orang merasa lebih baik dalam beberapa hari, dan mengikuti waktu setempat sejak awal biasanya membantu.
Apakah sebaiknya tidur begitu tiba?
Jika Anda tiba siang hari, cobalah tetap terjaga sampai jam tidur yang wajar menurut waktu setempat. Jika benar-benar perlu istirahat, tidur singkat selama 20 sampai 30 menit biasanya lebih baik daripada tidur lama.
Apakah melatonin membantu mengatasi jet lag?
Sebagian orang menggunakannya, tetapi melatonin tidak cocok untuk semua orang dan aturannya berbeda di setiap negara. Tanyakan kepada dokter atau apoteker sebelum mengonsumsi melatonin atau obat tidur apa pun.
Kesimpulan
Jet lag adalah bagian wajar dari perjalanan jauh, tetapi tidak harus merusak hari-hari pertama Anda. Beralihlah ke waktu setempat secepat mungkin, carilah cahaya matahari, tidur siang sebentar saja, minum air, dan rencanakan hari-hari pertama yang ringan. Tanyakan kepada tenaga ahli sebelum menggunakan obat apa pun. Dalam beberapa hari, sebagian besar pelancong menemukan ritmenya dan bisa menikmati perjalanan serta orang-orang yang mereka temui sepenuhnya.
