Die am häufigsten empfohlenen Wege, Jetlag schneller zu überwinden, sind: sich direkt nach der Ankunft auf die Ortszeit umzustellen, zu den richtigen Tageszeiten Tageslicht zu tanken, Nickerchen kurz zu halten, genug Wasser zu trinken und kurz vor dem Schlafengehen auf schwere Mahlzeiten, Alkohol und Koffein zu verzichten. Planen Sie die ersten Tage entspannt, mit Aktivitäten im Freien tagsüber und nichts allzu Anstrengendem. Wenn Sie über Melatonin oder ein Schlafmittel nachdenken, fragen Sie vorher einen Arzt oder Apotheker.
Jetlag entsteht, wenn Ihre innere Uhr noch auf die Zeitzone eingestellt ist, die Sie verlassen haben. Sie fühlen sich vielleicht tagsüber müde, nachts hellwach, haben zu ungewöhnlichen Zeiten Hunger oder sind einfach nicht ganz Sie selbst. Dieser Ratgeber beschreibt praktische Schritte, die vielen Reisenden helfen. Er enthält allgemeine Informationen und ersetzt keine medizinische Beratung.
Was verursacht Jetlag?
Ihr Körper folgt einem Tagesrhythmus, der beeinflusst, wann Sie sich müde, wach und hungrig fühlen. Tageslicht ist eines der wichtigsten Signale, das diesen Rhythmus mit der Tageszeit im Einklang hält. Wenn Sie schnell mehrere Zeitzonen überqueren, passen innere Uhr und Ortszeit nicht mehr zusammen, und der Körper braucht Zeit, um aufzuholen. Lange Flüge bringen ihre eigene Erschöpfung mit sich: trockene Kabinenluft, stundenlanges Stillsitzen und schlechter Schlaf an Bord.
Viele Menschen empfinden Reisen nach Osten als anstrengender als Reisen nach Westen, und je mehr Zeitzonen man überquert, desto länger dauert die Umstellung. Jeder Mensch ist jedoch anders, und selbst dieselbe Person kann sich auf jeder Reise anders fühlen.
Vor und während des Flugs
Ein wenig Vorbereitung kann die ersten Tage erleichtern:
- Versuchen Sie, die Reise ausgeruht anzutreten und nicht nach mehreren kurzen Nächten.
- Wenn es Ihr Alltag erlaubt, verschieben Sie Ihre Schlafenszeit in den Tagen vor der Abreise ein wenig in Richtung der Zeit am Zielort.
- Wählen Sie, wenn möglich, Flüge mit einer Ankunftszeit, die Ihnen passt; viele Reisende kommen lieber am Nachmittag oder frühen Abend an.
- Packen Sie ein, was Ihnen beim Ausruhen an Bord hilft, zum Beispiel eine Schlafmaske, Ohrstöpsel und eine leichte Zusatzschicht.
Stellen Sie beim Einsteigen Ihre Uhr oder Ihr Handy auf die Zeit am Zielort und beginnen Sie, in dieser Zeit zu denken. Versuchen Sie zu schlafen, wenn dort Nacht ist, und wach zu bleiben, wenn dort Tag ist. Trinken Sie regelmäßig Wasser, denn die Kabinenluft ist trocken, und seien Sie zurückhaltend mit Alkohol und Koffein, die guten Schlaf erschweren können. Stehen Sie auf, dehnen Sie sich und gehen Sie im Gang umher, wenn es sicher ist.
Wie überwindet man Jetlag nach der Ankunft?
Der erste Tag ist am wichtigsten. Stellen Sie sich sofort auf die Ortszeit um: Essen Sie zu den örtlichen Essenszeiten, gehen Sie zu einer vernünftigen Ortszeit ins Bett und stehen Sie am nächsten Morgen zu einer normalen Zeit auf. Verbringen Sie Zeit draußen im Tageslicht, denn natürliches Licht ist eines der stärksten Signale für die innere Uhr. Die beste Zeit für Licht kann von der Reiserichtung abhängen; nach einer langen oder anstrengenden Reise lohnt es sich daher, Empfehlungen aus verlässlichen Gesundheitsquellen nachzulesen.
Wenn Sie ein Nickerchen brauchen, halten Sie es kurz, idealerweise nicht länger als 20 bis 30 Minuten und nicht am späten Nachmittag. Ein langer Schlaf mitten am Tag kann die nächste Nacht erschweren. Leichte Bewegung, etwa ein Spaziergang, kann helfen, bis zum Abend wach zu bleiben.
Gestalten Sie Ihr Zimmer so schlaffreundlich wie möglich. Viele Menschen schlafen besser in einem dunklen, ruhigen und kühlen Raum; eine Schlafmaske und Ohrstöpsel helfen in einem lauten Hotel oder in einer hellen Sommerstadt. Versuchen Sie, Bildschirme am späten Abend zu meiden, und wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, ruhen Sie lieber still im Dunkeln, statt den Tag zu beginnen. Es ist normal, dass die ersten zwei oder drei Nächte etwas unruhig sind.
Essen, Wasser und Koffein
Trinken Sie über den Tag verteilt genug Wasser, besonders nach einem langen Flug. Leichte, regelmäßige Mahlzeiten zu den örtlichen Zeiten können dem Körper bei der Umstellung helfen, während ein schweres Abendessen kurz vor dem Schlafengehen das Einschlafen erschweren kann. Kaffee oder Tee können morgens helfen, wach zu bleiben, doch viele Menschen verzichten am Nachmittag und Abend besser auf Koffein. Alkohol macht vielleicht müde, verschlechtert aber oft die Schlafqualität.
Melatonin und Schlafmittel
Manche Reisende nehmen gegen Jetlag Melatonin oder Schlafmittel. Die Regeln für diese Produkte unterscheiden sich von Land zu Land, und sie sind nicht für alle geeignet, vor allem wenn Sie andere Medikamente nehmen oder eine Erkrankung haben. Fragen Sie einen Arzt oder Apotheker, bevor Sie etwas einnehmen, und folgen Sie seinem Rat, ob und wann Sie es verwenden sollten.
Die ersten Tage im Ausland planen
Gönnen Sie sich einen sanften Start. Vermeiden Sie am ersten Tag nach Möglichkeit wichtige Termine, lange Autofahrten oder frühe Touren. Planen Sie entspannte Aktivitäten im Freien, etwa einen Spaziergang durchs Viertel, einen Marktbesuch oder einen Kaffee auf einem Platz. So bleiben Sie im Tageslicht und lernen den Ort kennen, ohne sich zu viel abzuverlangen.
Die ersten Abende eignen sich auch gut für eine unkomplizierte Verabredung. Auf mytripdate sehen Sie, wer zur gleichen Zeit in derselben Stadt ist, und können schon vor der Ankunft eine Nachricht schreiben – vielleicht für ein frühes Abendessen oder einen kurzen Spaziergang am ersten oder zweiten Tag. Halten Sie es einfach, wählen Sie einen belebten öffentlichen Ort und planen Sie keine lange Nacht, bevor Sie sich ausgeruht fühlen. Ein verifiziertes Profil und ein paar Nachrichten vorab auf der Website erleichtern das erste Treffen.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange dauert Jetlag?
Das ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt davon ab, wie viele Zeitzonen Sie überqueren. Viele fühlen sich nach einigen Tagen besser, und es hilft meist, von Anfang an der Ortszeit zu folgen.
Soll ich nach der Ankunft schlafen?
Wenn Sie tagsüber ankommen, versuchen Sie, bis zu einer vernünftigen örtlichen Schlafenszeit wach zu bleiben. Wenn Sie sich wirklich ausruhen müssen, ist ein kurzes Nickerchen von 20 bis 30 Minuten meist besser als ein langer Schlaf.
Hilft Melatonin gegen Jetlag?
Manche nutzen es, aber es ist nicht für alle geeignet, und die Regeln unterscheiden sich je nach Land. Fragen Sie einen Arzt oder Apotheker, bevor Sie Melatonin oder ein Schlafmittel einnehmen.
Das Wichtigste in Kürze
Jetlag gehört zu Fernreisen dazu, muss Ihnen aber nicht die ersten Tage verderben. Stellen Sie sich so früh wie möglich auf die Ortszeit um, tanken Sie Tageslicht, halten Sie Nickerchen kurz, trinken Sie Wasser und planen Sie entspannte erste Tage. Fragen Sie eine Fachperson, bevor Sie Medikamente nehmen. Nach wenigen Tagen finden die meisten Reisenden ihren Rhythmus und können die Reise und die Menschen, die sie treffen, voll genießen.
