Чаще всего, чтобы быстрее справиться с джетлагом, советуют сразу после прилёта перейти на местное время, бывать на дневном свету в нужное время суток, ограничивать дневной сон, пить достаточно воды и не есть тяжёлую пищу, не пить алкоголь и кофеин перед сном. Спланируйте первые дни спокойно: прогулки на свежем воздухе днём и ничего слишком утомительного. Если вы думаете о мелатонине или любом снотворном, сначала посоветуйтесь с врачом или фармацевтом.
Джетлаг возникает, когда ваши внутренние часы всё ещё настроены на часовой пояс, из которого вы уехали. Днём вы можете чувствовать усталость, ночью — бодрость, испытывать голод в непривычное время или просто чувствовать себя не в своей тарелке. В этом руководстве собраны практические шаги, которые помогают многим путешественникам. Это общая информация, а не медицинская консультация.
Что вызывает джетлаг?
Организм живёт по суточному ритму, который влияет на то, когда вам хочется спать, когда вы бодры и когда голодны. Дневной свет — один из главных сигналов, который согласует этот ритм со временем суток. Когда вы быстро пересекаете несколько часовых поясов, внутренние часы и местное время перестают совпадать, и организму нужно время, чтобы подстроиться. Долгие перелёты добавляют собственную усталость: сухой воздух в салоне, многочасовое сидение без движения и плохой сон на борту.
Многие замечают, что перелёт на восток переносится тяжелее, чем на запад, и что чем больше часовых поясов пересечено, тем дольше длится адаптация. Впрочем, все люди разные, и даже один и тот же человек может по-разному чувствовать себя в каждой поездке.
До и во время перелёта
Немного подготовки может облегчить первые дни:
- Старайтесь начинать поездку отдохнувшим, а не после нескольких коротких ночей.
- Если позволяет расписание, за несколько дней до отъезда немного сдвиньте время отхода ко сну в сторону времени места назначения.
- Если есть выбор, выбирайте рейсы, которые прилетают в удобное для вас время; многие путешественники предпочитают прилетать днём или ранним вечером.
- Возьмите с собой то, что помогает отдыхать в самолёте: маску для сна, беруши и лёгкую дополнительную одежду.
Сразу после посадки в самолёт переведите часы или телефон на время пункта назначения и начните мыслить по нему. Старайтесь спать, если там ночь, и бодрствовать, если там день. Регулярно пейте воду, потому что воздух в салоне сухой, и не злоупотребляйте алкоголем и кофеином, которые могут помешать хорошему сну. Когда это безопасно, вставайте, разминайтесь и проходитесь по проходу.
Как справиться с джетлагом после прилёта?
Важнее всего первый день. Сразу переходите на местное время: ешьте в местное время, ложитесь спать в разумный местный час и вставайте в обычное время на следующее утро. Проводите время на улице при дневном свете, ведь естественный свет — один из самых сильных сигналов для внутренних часов. Лучшее время для пребывания на свету может зависеть от направления поездки, поэтому после долгой или тяжёлой дороги стоит посмотреть рекомендации надёжных медицинских источников.
Если вам нужно вздремнуть, пусть сон будет коротким — в идеале не дольше 20–30 минут и не ближе к вечеру. Долгий сон посреди дня может осложнить следующую ночь. Лёгкая активность, например прогулка, поможет продержаться до вечера.
Сделайте комнату как можно более подходящей для сна. Многие лучше спят в тёмной, тихой и прохладной комнате, поэтому маска для сна и беруши пригодятся в шумном отеле или в светлом летнем городе. Старайтесь не смотреть в экраны поздно вечером, а если проснулись посреди ночи, спокойно отдыхайте в темноте, а не начинайте день. Нормально, если первые две-три ночи будут немного неровными.
Еда, вода и кофеин
Пейте достаточно воды в течение дня, особенно после долгого перелёта. Лёгкая и регулярная еда в местное время помогает организму перестроиться, а плотный ужин прямо перед сном может затруднить засыпание. Кофе или чай помогут взбодриться утром, но многим лучше избегать кофеина днём и вечером. Алкоголь может вызывать сонливость, но часто ухудшает качество сна.
Мелатонин и снотворные
Некоторые путешественники принимают мелатонин или снотворное при джетлаге. Правила в отношении таких средств различаются в разных странах, и они подходят не всем, особенно если вы принимаете другие лекарства или у вас есть проблемы со здоровьем. Прежде чем что-либо принимать, посоветуйтесь с врачом или фармацевтом и следуйте их рекомендациям о том, стоит ли это делать и когда.
Как спланировать первые дни за границей
Дайте себе мягкий старт. По возможности не назначайте на первый день важные встречи, долгие поездки за рулём или ранние экскурсии. Запланируйте спокойные занятия на свежем воздухе: прогулку по району, поход на рынок или кофе на площади. Так вы будете на дневном свету и познакомитесь с местом, не требуя от себя слишком многого.
Первые вечера хорошо подходят и для простых планов с общением. На mytripdate можно увидеть, кто будет в том же городе в те же даты, и написать ещё до прилёта, чтобы, например, договориться о раннем ужине или короткой прогулке в первый или второй день. Пусть всё будет просто, в людном общественном месте, и не планируйте поздний вечер, пока не почувствуете себя отдохнувшим. Подтверждённый профиль и несколько сообщений на сайте заранее упрощают первую встречу.
Часто задаваемые вопросы
Сколько длится джетлаг?
У всех по-разному, и это зависит от того, сколько часовых поясов вы пересекли. Многие чувствуют себя лучше через несколько дней, и обычно помогает с самого начала жить по местному времени.
Нужно ли спать сразу после прилёта?
Если вы прилетели днём, постарайтесь не ложиться до разумного по местному времени часа. Если отдых действительно нужен, короткий сон на 20–30 минут обычно лучше долгого.
Помогает ли мелатонин при джетлаге?
Некоторые его принимают, но он подходит не всем, а правила различаются в зависимости от страны. Прежде чем принимать мелатонин или любое снотворное, посоветуйтесь с врачом или фармацевтом.
Коротко о главном
Джетлаг — обычная часть дальних поездок, но он не обязан испортить первые дни. Как можно скорее переходите на местное время, бывайте на дневном свету, ограничивайте дневной сон, пейте воду и планируйте спокойные первые дни. Прежде чем принимать какие-либо лекарства, посоветуйтесь со специалистом. Через несколько дней большинство путешественников входят в ритм и могут в полной мере наслаждаться поездкой и людьми, с которыми знакомятся.
