De mest anbefalte måtene å komme seg raskere etter jetlag på er å gå over til lokal tid med en gang du ankommer, få dagslys på riktige tider av døgnet, holde høneblunder korte, drikke nok vann og unngå tunge måltider, alkohol og koffein nær leggetid. Planlegg de første dagene rolig, med utendørsaktiviteter på dagtid og ingenting som er for krevende. Hvis du vurderer melatonin eller sovemedisin, spør først en lege eller et apotek.
Jetlag oppstår når den indre klokken din fortsatt er stilt etter tidssonen du reiste fra. Du kan føle deg trett om dagen, lys våken om natten, bli sulten til rare tider eller rett og slett ikke helt være deg selv. Denne guiden beskriver praktiske tiltak som mange reisende har nytte av. Det er generell informasjon, ikke medisinske råd.
Hva forårsaker jetlag?
Kroppen følger en døgnrytme som påvirker når du føler deg søvnig, våken og sulten. Dagslys er et av de viktigste signalene som holder denne rytmen i takt med tiden på døgnet. Når du raskt krysser flere tidssoner, stemmer ikke lenger den indre klokken og lokal tid overens, og kroppen trenger tid til å ta igjen. Lange flyturer gir sin egen tretthet: tørr kabinluft, mange timer i ro og dårlig søvn om bord.
Mange opplever at det er tyngre å reise østover enn vestover, og at jo flere tidssoner man krysser, desto lengre tid tar omstillingen. Alle er likevel forskjellige, og samme person kan oppleve det ulikt fra reise til reise.
Før og under flyturen
Litt forberedelse kan gjøre de første dagene lettere:
- Prøv å starte reisen godt uthvilt i stedet for etter flere korte netter.
- Hvis hverdagen tillater det, flytt leggetiden litt i retning av tiden på reisemålet i dagene før avreise.
- Velg om mulig flyvninger som lander på et tidspunkt som passer deg; mange reisende foretrekker å ankomme på ettermiddagen eller tidlig på kvelden.
- Pakk med deg det som hjelper deg å hvile om bord, for eksempel sovemaske, ørepropper og et lett ekstra lag.
Når du går om bord, still klokken eller telefonen til tiden på reisemålet og begynn å tenke i den tiden. Prøv å sove hvis det er natt der du skal, og hold deg våken hvis det er dag. Drikk vann jevnlig, siden kabinluften er tørr, og vær forsiktig med alkohol og koffein, som kan gjøre det vanskeligere å sove godt. Reis deg, strekk på kroppen og gå i midtgangen når det er trygt.
Hvordan kommer man over jetlag etter ankomst?
Den første dagen er viktigst. Gå over til lokal tid med en gang: spis til lokale måltidstider, legg deg på et fornuftig lokalt tidspunkt og stå opp til vanlig tid neste morgen. Tilbring tid ute i dagslys, for naturlig lys er et av de sterkeste signalene til den indre klokken. Det beste tidspunktet å søke lys kan avhenge av hvilken retning du har reist; etter en lang eller krevende reise kan det derfor lønne seg å se på råd fra pålitelige helsekilder.
Hvis du trenger en høneblund, hold den kort, helst ikke over 20 til 30 minutter og ikke sent på ettermiddagen. En lang søvn midt på dagen kan gjøre neste natt vanskeligere. Lett aktivitet, som en gåtur, kan hjelpe deg å holde deg våken til kvelden.
Gjør rommet så godt egnet for søvn som mulig. Mange sover bedre i et mørkt, stille og kjølig rom, så sovemaske og ørepropper kan hjelpe på et bråkete hotell eller i en lys sommerby. Prøv å holde skjermer unna den siste delen av kvelden, og hvis du våkner midt på natten, hvil rolig i mørket i stedet for å starte dagen. Det er normalt at de første to eller tre nettene er litt ujevne.
Mat, vann og koffein
Drikk nok vann gjennom dagen, særlig etter en lang flytur. Lette, regelmessige måltider til lokale tider kan hjelpe kroppen å stille om, mens et tungt middagsmåltid rett før leggetid kan gjøre det vanskeligere å sove. Kaffe eller te kan hjelpe deg å holde deg opplagt om morgenen, men mange har det best med å unngå koffein på ettermiddagen og kvelden. Alkohol kan gjøre deg søvnig, men reduserer ofte søvnkvaliteten.
Melatonin og sovemedisin
Noen reisende bruker melatonin eller sovemedisin mot jetlag. Reglene for slike produkter varierer fra land til land, og de passer ikke for alle, særlig ikke hvis du bruker andre medisiner eller har en sykdom. Spør en lege eller et apotek før du tar noe, og følg rådene om hvorvidt og når du bør bruke det.
Planlegg de første dagene i utlandet
Gi deg selv en myk start. Unngå om mulig viktige møter, lange bilturer eller tidlige utflukter den første dagen. Planlegg avslappede utendørsaktiviteter, som en tur i nabolaget, et besøk på et marked eller en kaffe på et torg. Det holder deg i dagslyset og lar deg bli kjent med stedet uten å kreve for mye av deg.
De første kveldene passer også fint til en enkel sosial plan. På mytripdate kan du se hvem som er i samme by på de samme datoene, og sende en melding før du ankommer, slik at dere kanskje kan avtale en tidlig middag eller en kort tur den første eller andre dagen. Hold det enkelt, på et travelt offentlig sted, og ikke planlegg en sen kveld før du føler deg uthvilt. En verifisert profil og noen meldinger på nettstedet på forhånd gjør et første møte lettere.
Ofte stilte spørsmål
Hvor lenge varer jetlag?
Det varierer fra person til person og avhenger av hvor mange tidssoner du krysser. Mange føler seg bedre etter noen dager, og det hjelper som regel å følge lokal tid fra starten.
Bør jeg sove når jeg ankommer?
Hvis du ankommer på dagtid, prøv å holde deg våken til en fornuftig lokal leggetid. Hvis du virkelig trenger hvile, er en kort høneblund på 20 til 30 minutter som regel bedre enn en lang søvn.
Hjelper melatonin mot jetlag?
Noen bruker det, men det passer ikke for alle, og reglene varierer fra land til land. Spør en lege eller et apotek før du tar melatonin eller annen sovemedisin.
Kort oppsummert
Jetlag er en vanlig del av lange reiser, men det trenger ikke ødelegge de første dagene. Gå over til lokal tid så raskt du kan, få dagslys, hold høneblunder korte, drikk vann og planlegg rolige første dager. Spør en fagperson før du bruker medisiner. I løpet av få dager finner de fleste reisende rytmen sin og kan nyte reisen, og menneskene de møter, fullt ut.
