Джетлагтан тезірек қалпына келудің ең жиі ұсынылатын жолдары: келген бойда жергілікті уақытқа көшу, тәуліктің дұрыс уақытында күн жарығында болу, күндізгі ұйқыны қысқа ұстау, жеткілікті су ішу және ұйықтар алдында ауыр тамақтан, алкогольден және кофеиннен аулақ болу. Алғашқы күндерді жайлап жоспарлаңыз: күндіз ашық ауадағы шаралар және тым шаршататын ештеңе болмасын. Мелатонин немесе кез келген ұйықтататын дәріні қабылдауды ойласаңыз, алдымен дәрігерге немесе фармацевтке кеңес алыңыз.
Джетлаг ішкі сағатыңыз әлі де сіз кеткен уақыт белдеуіне бейімделген кезде пайда болады. Күндіз шаршап, түнде мүлде ұйқыңыз келмей, әдеттен тыс уақытта қарныңыз ашып немесе жай ғана өзіңізді жайсыз сезінуіңіз мүмкін. Бұл нұсқаулықта көптеген саяхатшыларға көмектесетін практикалық қадамдар берілген. Бұл – медициналық кеңес емес, жалпы ақпарат.
Джетлагтың себебі неде?
Денеңіз тәуліктік ырғақпен өмір сүреді, ол сіздің қашан ұйқыңыз келетініне, қашан сергек болатыныңызға және қашан қарныңыз ашатынына әсер етеді. Күн жарығы – осы ырғақты тәулік уақытымен үйлестіретін негізгі белгілердің бірі. Бірнеше уақыт белдеуін тез кесіп өткенде ішкі сағат пен жергілікті уақыт сәйкес келмей қалады да, денеге бейімделу үшін уақыт керек болады. Ұзақ ұшулар өз шаршауын қосады: салондағы құрғақ ауа, сағаттап қозғалмай отыру және ұшақтағы нашар ұйқы.
Көп адам шығысқа ұшу батысқа ұшудан ауыр болатынын және неғұрлым көп уақыт белдеуін кесіп өтсеңіз, бейімделу соғұрлым ұзаққа созылатынын байқайды. Дегенмен әр адам әртүрлі, тіпті бір адамның өзі әр сапарда өзін әртүрлі сезінуі мүмкін.
Ұшу алдында және ұшу кезінде
Аздаған дайындық алғашқы күндерді жеңілдетуі мүмкін:
- Сапарды бірнеше қысқа түннен кейін емес, жақсы демалып бастауға тырысыңыз.
- Кестеңіз мүмкіндік берсе, жолға шығар алдындағы күндері ұйықтау уақытыңызды баратын жердің уақытына қарай сәл жылжытыңыз.
- Таңдау мүмкіндігі болса, өзіңізге ыңғайлы уақытта қонатын рейстерді таңдаңыз; көптеген саяхатшылар түстен кейін немесе кешке қарай жетуді жөн көреді.
- Ұшақта демалуға көмектесетін заттарды алыңыз: көз таңғышы, құлаққа арналған тығын және жеңіл қосымша киім.
Ұшаққа отырған бойда сағатыңызды немесе телефоныңызды баратын жердің уақытына қойып, сол уақыт бойынша ойлай бастаңыз. Онда түн болса, ұйықтауға, күндіз болса, ояу болуға тырысыңыз. Салондағы ауа құрғақ болғандықтан үнемі су ішіп отырыңыз, ал алкоголь мен кофеинді шектеңіз, себебі олар жақсы ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін. Қауіпсіз болғанда орныңыздан тұрып, денеңізді созып, дәлізбен жүріп алыңыз.
Келгеннен кейін джетлагты қалай еңсеруге болады?
Ең маңыздысы – алғашқы күн. Бірден жергілікті уақытқа көшіңіз: жергілікті уақытта тамақтаныңыз, жергілікті уақыт бойынша қалыпты сағатта жатып, келесі күні таңертең әдеттегі уақытта тұрыңыз. Күн жарығында далада уақыт өткізіңіз, себебі табиғи жарық – ішкі сағат үшін ең күшті белгілердің бірі. Жарыққа шығудың ең қолайлы уақыты сапардың бағытына байланысты болуы мүмкін, сондықтан ұзақ не ауыр жолдан кейін сенімді медициналық дереккөздердің ұсыныстарын қарап шыққан жөн.
Күндіз ұйықтау қажет болса, қысқа ұйықтаңыз – ең дұрысы 20–30 минуттан аспасын және кешкі сағаттарға жақын болмасын. Күннің ортасындағы ұзақ ұйқы келесі түнді қиындатуы мүмкін. Серуендеу сияқты жеңіл қимыл кешке дейін ояу болуға көмектеседі.
Бөлмеңізді ұйқыға барынша қолайлы етіңіз. Көп адам қараңғы, тыныш әрі салқын бөлмеде жақсы ұйықтайды, сондықтан шулы қонақүйде немесе жазда жарық қалада көз таңғышы мен құлақ тығыны көмектесуі мүмкін. Кештің соңғы бөлігінде экраннан аулақ болуға тырысыңыз, ал түн ортасында оянып кетсеңіз, күнді бастамай-ақ қараңғыда тыныш демалыңыз. Алғашқы екі-үш түннің сәл ретсіз өтуі қалыпты жағдай.
Тамақ, су және кофеин
Әсіресе ұзақ ұшудан кейін күні бойы жеткілікті су ішіңіз. Жергілікті уақыттағы жеңіл әрі тұрақты тамақтану денеге бейімделуге көмектеседі, ал ұйықтар алдындағы ауыр кешкі ас ұйқыны қиындатуы мүмкін. Кофе немесе шай таңертең сергек болуға көмектеседі, бірақ көп адамға түстен кейін және кешке кофеиннен аулақ болған дұрыс. Алкоголь ұйқы келтіруі мүмкін, бірақ көбіне ұйқының сапасын төмендетеді.
Мелатонин және ұйықтататын дәрілер
Кейбір саяхатшылар джетлаг кезінде мелатонин немесе ұйықтататын дәрі қабылдайды. Мұндай өнімдерге қатысты ережелер елден елге өзгереді және олар әркімге жарамайды, әсіресе басқа дәрілер ішсеңіз немесе денсаулығыңызда мәселе болса. Кез келген нәрсені қабылдамас бұрын дәрігерге немесе фармацевтке кеңес алып, қабылдау керек пе, қашан қабылдау керек деген сұрақтар бойынша олардың ұсынысын орындаңыз.
Шетелдегі алғашқы күндерді жоспарлау
Өзіңізге жайлы бастау беріңіз. Мүмкін болса, алғашқы күнге маңызды кездесулер, ұзақ көлік жолдары немесе таңертеңгі экскурсиялар жоспарламаңыз. Ашық ауада жайлы шараларды жоспарлаңыз: маңайды аралау, базарға бару немесе алаңда кофе ішу. Олар сізді күн жарығында ұстап, өзіңізден тым көп талап етпей-ақ жерді тануға көмектеседі.
Алғашқы кештер қарапайым әлеуметтік жоспарға да қолайлы. mytripdate-те дәл сол күндері дәл сол қалада кім болатынын көріп, келмес бұрын хабарлама жаза аласыз – мысалы, алғашқы не екінші күнге ерте кешкі ас немесе қысқа серуен келісуге болады. Бәрін қарапайым ұстаңыз, адам көп қоғамдық орынды таңдаңыз және демалғаныңызды сезінбейінше кеш батқанша жүретін жоспар құрмаңыз. Расталған профиль және сайтта алдын ала жазылған бірнеше хабарлама алғашқы кездесуді жеңілдетеді.
Жиі қойылатын сұрақтар
Джетлаг қанша уақытқа созылады?
Бұл адамға және қанша уақыт белдеуін кесіп өткеніңізге байланысты. Көп адам бірнеше күнде өзін жақсырақ сезінеді, ал басынан бастап жергілікті уақытты ұстану әдетте көмектеседі.
Келген бойда ұйықтау керек пе?
Күндіз жетсеңіз, жергілікті уақыт бойынша қалыпты ұйықтау сағатына дейін ояу болуға тырысыңыз. Шынымен демалу қажет болса, 20–30 минуттық қысқа ұйқы әдетте ұзақ ұйқыдан жақсырақ.
Мелатонин джетлагқа көмектесе ме?
Кейбір адамдар оны қолданады, бірақ ол әркімге жарамайды және ережелер елге қарай әртүрлі. Мелатонин немесе кез келген ұйықтататын дәріні қабылдамас бұрын дәрігерге немесе фармацевтке кеңес алыңыз.
Қорытынды
Джетлаг – алыс сапарлардың әдеттегі бөлігі, бірақ ол алғашқы күндеріңізді бұзуы міндетті емес. Жергілікті уақытқа мүмкіндігінше тез көшіңіз, күн жарығында болыңыз, күндізгі ұйқыны қысқа ұстаңыз, су ішіңіз және алғашқы күндерді жеңіл жоспарлаңыз. Кез келген дәріні қабылдамас бұрын маманнан кеңес алыңыз. Бірнеше күн ішінде саяхатшылардың көбі өз ырғағын тауып, сапардан да, танысқан адамдардан да толық ләззат ала алады.
