Najčešće preporučeni načini da se brže oporavite od jet laga jesu da odmah po dolasku prijeđete na lokalno vrijeme, izlažete se dnevnom svjetlu u pravo doba dana, drijemate kratko, pijete dovoljno vode i pred spavanje izbjegavate teške obroke, alkohol i kofein. Prve dane isplanirajte mirno, s aktivnostima na otvorenom tijekom dana i bez ičega prezahtjevnog. Ako razmišljate o melatoninu ili bilo kakvom lijeku za spavanje, najprije se posavjetujte s liječnikom ili ljekarnikom.
Jet lag nastaje kada je vaš unutarnji sat još uvijek namješten na vremensku zonu iz koje ste otputovali. Danju se možete osjećati umorno, noću potpuno budno, biti gladni u neobično vrijeme ili se jednostavno ne osjećati kao inače. Ovaj vodič opisuje praktične korake koji pomažu mnogim putnicima. Riječ je o općim informacijama, a ne o liječničkom savjetu.
Što uzrokuje jet lag?
Vaše tijelo slijedi dnevni ritam koji utječe na to kada ste pospani, budni i gladni. Dnevno svjetlo jedan je od glavnih signala koji taj ritam usklađuju s dobom dana. Kada brzo prijeđete nekoliko vremenskih zona, unutarnji sat i lokalno vrijeme više se ne poklapaju, a tijelu treba vremena da to nadoknadi. Dugi letovi donose i vlastiti umor: suh zrak u kabini, sate nepomičnog sjedenja i loš san u zrakoplovu.
Mnogi primjećuju da je putovanje prema istoku teže nego prema zapadu te da prilagodba traje dulje što više vremenskih zona prijeđete. Ipak, svatko je drukčiji, a i ista osoba može svako putovanje doživjeti drukčije.
Prije leta i tijekom njega
Malo pripreme može olakšati prve dane:
- Pokušajte krenuti na put odmorni, a ne nakon nekoliko kratkih noći.
- Ako vam raspored dopušta, u danima prije polaska malo pomaknite vrijeme odlaska na spavanje prema vremenu na odredištu.
- Ako možete birati, odaberite let koji stiže u vrijeme koje vam odgovara; mnogi putnici radije stižu poslijepodne ili rano navečer.
- Ponesite ono što vam pomaže da se odmorite u zrakoplovu, primjerice masku za oči, čepiće za uši i lagani dodatni sloj odjeće.
Čim se ukrcate, namjestite sat ili mobitel na vrijeme na odredištu i počnite razmišljati prema njemu. Pokušajte spavati ako je ondje noć, a ostati budni ako je dan. Redovito pijte vodu jer je zrak u kabini suh, i budite umjereni s alkoholom i kofeinom, koji mogu otežati dobar san. Kada je sigurno, ustanite, protegnite se i prošetajte prolazom.
Kako prebroditi jet lag nakon dolaska?
Najvažniji je prvi dan. Odmah prijeđite na lokalno vrijeme: jedite u lokalno vrijeme obroka, idite spavati u razumno lokalno vrijeme i sljedeće jutro ustanite u uobičajeno vrijeme. Provodite vrijeme vani na dnevnom svjetlu jer je prirodno svjetlo jedan od najjačih signala za unutarnji sat. Najbolje vrijeme za izlaganje svjetlu može ovisiti o smjeru putovanja, pa se nakon dugog ili napornog puta isplati pogledati preporuke pouzdanih zdravstvenih izvora.
Ako vam treba drijemanje, neka bude kratko, idealno ne dulje od 20 do 30 minuta i ne kasno poslijepodne. Dugo spavanje usred dana može otežati sljedeću noć. Lagana tjelesna aktivnost, poput šetnje, može vam pomoći da ostanete budni do večeri.
Prilagodite sobu što više spavanju. Mnogi bolje spavaju u tamnoj, tihoj i svježoj sobi, pa maska za oči i čepići za uši mogu pomoći u bučnom hotelu ili u svijetlom ljetnom gradu. Pokušajte izbjegavati zaslone u posljednjem dijelu večeri, a ako se probudite usred noći, radije se mirno odmarajte u mraku nego da započnete dan. Normalno je da su prve dvije ili tri noći pomalo neujednačene.
Hrana, voda i kofein
Tijekom dana pijte dovoljno vode, osobito nakon dugog leta. Lagani i redoviti obroci u lokalno vrijeme mogu pomoći tijelu da se prilagodi, dok teška večera neposredno prije spavanja može otežati san. Kava ili čaj mogu vam ujutro pomoći da ostanete budni, no mnogi radije izbjegavaju kofein poslijepodne i navečer. Alkohol vas može uspavati, ali često pogoršava kvalitetu sna.
Melatonin i lijekovi za spavanje
Neki putnici protiv jet laga koriste melatonin ili lijekove za spavanje. Pravila za te proizvode razlikuju se od zemlje do zemlje i nisu prikladni za svakoga, osobito ako uzimate druge lijekove ili imate zdravstvenih tegoba. Prije nego što išta uzmete, posavjetujte se s liječnikom ili ljekarnikom i slijedite njihov savjet o tome trebate li ga uzeti i kada.
Planiranje prvih dana u inozemstvu
Priuštite si blag početak. Ako je moguće, izbjegnite prvi dan važne sastanke, duge vožnje automobilom ili rane izlete. Isplanirajte opuštene aktivnosti na otvorenom, poput šetnje kvartom, posjeta tržnici ili kave na trgu. One vas drže na dnevnom svjetlu i pomažu vam da upoznate mjesto, a da od sebe ne tražite previše.
Prve večeri dobre su i za jednostavan društveni plan. Na mytripdate možete vidjeti tko će biti u istom gradu na iste datume i javiti mu se još prije dolaska, pa se možda dogovoriti za ranu večeru ili kratku šetnju prvi ili drugi dan. Neka bude jednostavno, na živahnom javnom mjestu, i ne planirajte dugu noć dok se ne osjećate odmorno. Potvrđen profil i nekoliko poruka unaprijed na stranici olakšavaju prvi susret.
Česta pitanja
Koliko dugo traje jet lag?
To se razlikuje od osobe do osobe i ovisi o tome koliko vremenskih zona prijeđete. Mnogi se osjećaju bolje u roku od nekoliko dana, a praćenje lokalnog vremena od početka obično pomaže.
Trebam li spavati kad stignem?
Ako stignete danju, pokušajte ostati budni do razumnog lokalnog vremena za spavanje. Ako vam je odmor zaista potreban, kratko drijemanje od 20 do 30 minuta obično je bolje od dugog spavanja.
Pomaže li melatonin kod jet laga?
Neki ga koriste, ali nije prikladan za svakoga, a pravila se razlikuju od zemlje do zemlje. Prije uzimanja melatonina ili bilo kojeg lijeka za spavanje posavjetujte se s liječnikom ili ljekarnikom.
Ukratko
Jet lag je uobičajen dio dugih putovanja, ali ne mora pokvariti vaše prve dane. Što prije prijeđite na lokalno vrijeme, izlažite se dnevnom svjetlu, drijemajte kratko, pijte vodu i isplanirajte lagane prve dane. Prije uzimanja bilo kakvih lijekova posavjetujte se sa stručnjakom. U nekoliko dana većina putnika pronađe svoj ritam i može u potpunosti uživati u putovanju i ljudima koje upozna.
