Nejčastěji doporučované způsoby, jak se z jet lagu rychleji vzpamatovat, jsou přejít na místní čas hned po příletu, dopřát si denní světlo ve správnou denní dobu, zkrátit zdřímnutí, pít dostatek vody a před spaním se vyhnout těžkým jídlům, alkoholu a kofeinu. První dny si naplánujte v klidu, s aktivitami venku přes den a bez ničeho příliš náročného. Pokud uvažujete o melatoninu nebo jakémkoli léku na spaní, poraďte se nejdřív s lékařem nebo lékárníkem.
Jet lag nastává, když jsou vaše vnitřní hodiny stále nastavené na časové pásmo, odkud jste odletěli. Přes den můžete být unavení, v noci úplně čilí, mít hlad v nezvyklou dobu nebo se prostě necítit ve své kůži. Tento průvodce popisuje praktické kroky, které mnoha cestovatelům pomáhají. Jde o obecné informace, ne o lékařskou radu.
Co způsobuje jet lag?
Vaše tělo se řídí denním rytmem, který ovlivňuje, kdy jste ospalí, bdělí a hladoví. Denní světlo je jedním z hlavních signálů, které tento rytmus udržují v souladu s denní dobou. Když rychle přeletíte několik časových pásem, vnitřní hodiny a místní čas si přestanou odpovídat a tělo potřebuje čas, aby to dohnalo. Dlouhé lety přidávají vlastní únavu: suchý vzduch v kabině, hodiny nehybného sezení a špatný spánek na palubě.
Mnoho lidí zjišťuje, že cesta na východ je náročnější než na západ a že čím více časových pásem překročíte, tím déle přizpůsobení trvá. Každý je ale jiný a i tentýž člověk to může na každé cestě vnímat jinak.
Před letem a během něj
Trocha přípravy může první dny usnadnit:
- Snažte se vyrazit odpočatí, ne po několika krátkých nocích.
- Pokud to váš program dovolí, posouvejte ve dnech před odjezdem čas ulehnutí trochu směrem k času v cílové destinaci.
- Máte-li na výběr, zvolte lety s příletem v době, která vám vyhovuje; mnoho cestovatelů raději přilétá odpoledne nebo podvečer.
- Přibalte si věci, které vám pomohou odpočívat na palubě, například masku na oči, špunty do uší a lehkou vrstvu oblečení navíc.
Hned po nástupu do letadla si nastavte hodinky nebo telefon na čas v cílové destinaci a začněte podle něj uvažovat. Zkuste spát, pokud je tam noc, a zůstat vzhůru, pokud je tam den. Pravidelně pijte vodu, protože vzduch v kabině je suchý, a s alkoholem a kofeinem buďte opatrní, protože mohou kvalitní spánek ztížit. Když je to bezpečné, vstaňte, protáhněte se a projděte se uličkou.
Jak zvládnout jet lag po příletu?
Nejdůležitější je první den. Hned přejděte na místní čas: jezte v místní době jídla, jděte spát v rozumnou místní hodinu a ráno vstaňte v obvyklý čas. Pobývejte venku na denním světle, protože přirozené světlo je jedním z nejsilnějších signálů pro vnitřní hodiny. Nejvhodnější doba pro vystavení světlu může záviset na směru cesty, a proto se po dlouhé nebo náročné cestě vyplatí podívat se na doporučení spolehlivých zdravotnických zdrojů.
Pokud si potřebujete zdřímnout, ať je to krátce, ideálně ne déle než 20 až 30 minut a ne pozdě odpoledne. Dlouhý spánek uprostřed dne může zkomplikovat následující noc. Lehký pohyb, třeba procházka, vám pomůže vydržet vzhůru až do večera.
Uzpůsobte pokoj co nejvíce spánku. Mnoho lidí spí lépe v tmavé, tiché a chladnější místnosti, takže maska na oči a špunty do uší pomohou v hlučném hotelu nebo ve světlém letním městě. Snažte se vyhýbat obrazovkám v poslední části večera, a pokud se probudíte uprostřed noci, raději v klidu odpočívejte ve tmě, než abyste začínali den. Je normální, že první dvě nebo tři noci jsou trochu nepravidelné.
Jídlo, voda a kofein
Během dne pijte dostatek vody, zvlášť po dlouhém letu. Lehká a pravidelná jídla v místní čas mohou tělu pomoci se přizpůsobit, zatímco těžká večeře těsně před spaním může usínání ztížit. Káva nebo čaj vám ráno pomohou zůstat bdělí, ale mnoho lidí se odpoledne a večer kofeinu raději vyhýbá. Alkohol vás může uspat, často ale zhoršuje kvalitu spánku.
Melatonin a léky na spaní
Někteří cestovatelé užívají proti jet lagu melatonin nebo léky na spaní. Pravidla pro tyto přípravky se v jednotlivých zemích liší a nejsou vhodné pro každého, zvlášť pokud užíváte jiné léky nebo máte zdravotní potíže. Než cokoli užijete, poraďte se s lékařem nebo lékárníkem a řiďte se jeho doporučením, zda a kdy přípravek užít.
Plánování prvních dnů v zahraničí
Dopřejte si pozvolný začátek. Pokud to jde, neplánujte na první den důležité schůzky, dlouhé jízdy autem ani časné výlety. Naplánujte si pohodové aktivity venku, třeba procházku po okolí, návštěvu trhu nebo kávu na náměstí. Udrží vás na denním světle a pomohou vám poznat místo, aniž byste toho na sebe kladli příliš.
První večery se hodí i pro jednoduchý společenský plán. Na mytripdate uvidíte, kdo bude ve stejném městě ve stejných termínech, a můžete mu napsat ještě před příjezdem, třeba kvůli brzké večeři nebo krátké procházce první či druhý den. Ať je to jednoduché, na rušném veřejném místě, a neplánujte dlouhou noc, dokud se necítíte odpočatí. Ověřený profil a pár zpráv předem na webu usnadní první setkání.
Často kladené otázky
Jak dlouho jet lag trvá?
Liší se to člověk od člověka a záleží na tom, kolik časových pásem překročíte. Mnoho lidí se cítí lépe během několika dnů a dodržování místního času od začátku obvykle pomáhá.
Mám po příletu spát?
Pokud přiletíte přes den, zkuste vydržet vzhůru do rozumné místní doby spánku. Pokud si opravdu potřebujete odpočinout, je krátké zdřímnutí na 20 až 30 minut obvykle lepší než dlouhý spánek.
Pomáhá melatonin na jet lag?
Někteří lidé ho užívají, ale není vhodný pro každého a pravidla se v jednotlivých zemích liší. Než užijete melatonin nebo jakýkoli lék na spaní, poraďte se s lékařem nebo lékárníkem.
Shrnutí
Jet lag k dálkovým cestám patří, ale nemusí vám zkazit první dny. Co nejdřív přejděte na místní čas, dopřejte si denní světlo, zdřímněte si jen krátce, pijte vodu a naplánujte si klidné první dny. Než užijete jakýkoli lék, poraďte se s odborníkem. Během několika dnů většina cestovatelů najde svůj rytmus a může si naplno užít cestu i lidi, které potká.
