Les maneres més recomanades de recuperar-se abans del jet lag són passar a l'hora local tan bon punt arribes, exposar-se a la llum del dia en els moments adequats, fer migdiades curtes, beure prou aigua i evitar els àpats pesants, l'alcohol i la cafeïna a prop de l'hora d'anar a dormir. Planifica uns primers dies tranquils, amb activitats a l'aire lliure durant el dia i res de gaire exigent. Si penses prendre melatonina o algun medicament per dormir, consulta abans un metge o un farmacèutic.
El jet lag apareix quan el rellotge intern encara segueix la zona horària que has deixat enrere. Pots sentir-te cansat de dia, ben despert de nit, tenir gana a hores estranyes o simplement no trobar-te del tot bé. Aquesta guia recull passos pràctics que molts viatgers troben útils. És informació general, no un consell mèdic.
Què provoca el jet lag?
El cos segueix un ritme diari que influeix en quan tens son, estàs alerta o tens gana. La llum del dia és un dels principals senyals que mantenen aquest ritme sincronitzat amb l'hora del dia. Quan travesses diverses zones horàries de pressa, el rellotge intern i l'hora local deixen de coincidir, i el cos necessita temps per posar-se al dia. Els vols llargs hi afegeixen el seu propi cansament: l'aire sec de la cabina, hores assegut sense moure't i dormir malament a bord.
Molta gent nota que viatjar cap a l'est costa més que cap a l'oest, i que com més zones horàries es travessen, més es triga a adaptar-se. Tot i així, cada persona és diferent, i la mateixa persona pot sentir-se diferent a cada viatge.
Abans i durant el vol
Una mica de preparació pot fer més fàcils els primers dies:
- Intenta començar el viatge descansat, no després de diverses nits curtes.
- Si l'agenda t'ho permet, els dies abans de marxar acosta una mica l'hora d'anar a dormir a la del destí.
- Si pots triar, tria vols que arribin a una hora que et vagi bé; molts viatgers prefereixen arribar a la tarda o a primera hora del vespre.
- Porta allò que t'ajudi a descansar a bord, com un antifaç, taps per a les orelles i una peça lleugera.
Quan embarquis, posa el rellotge o el mòbil a l'hora del destí i comença a pensar amb aquell horari. Intenta dormir si allà és de nit i mantenir-te despert si és de dia. Beu aigua sovint, perquè l'aire de la cabina és sec, i modera l'alcohol i la cafeïna, que poden dificultar un bon descans. Aixeca't, estira't i camina pel passadís quan sigui segur fer-ho.
Com superar el jet lag després d'arribar?
El primer dia és el més important. Passa de seguida a l'hora local: menja a les hores locals, vés a dormir a una hora raonable i lleva't a una hora normal l'endemà al matí. Passa temps a l'aire lliure amb llum natural, que és un dels senyals més potents per al rellotge intern. El millor moment per buscar la llum pot dependre de la direcció del viatge; per això, després d'un trajecte llarg o dur, pot valer la pena consultar recomanacions de fonts de salut fiables.
Si necessites fer la migdiada, que sigui curta, idealment de no més de 20 o 30 minuts i no a última hora de la tarda. Dormir molta estona al mig del dia pot complicar la nit següent. Un exercici suau, com un passeig, et pot ajudar a aguantar despert fins al vespre.
Fes que l'habitació sigui tan adequada per dormir com sigui possible. Molta gent dorm millor en una habitació fosca, silenciosa i fresca; un antifaç i uns taps poden ajudar en un hotel sorollós o en una ciutat molt lluminosa a l'estiu. Intenta deixar les pantalles a l'última part del vespre i, si et despertes a mitjanit, descansa tranquil a les fosques en lloc de començar el dia. És normal que les dues o tres primeres nits siguin una mica irregulars.
Menjar, aigua i cafeïna
Beu prou aigua al llarg del dia, sobretot després d'un vol llarg. Els àpats lleugers i regulars a les hores locals poden ajudar el cos a adaptar-se, mentre que un sopar copiós just abans d'anar a dormir pot dificultar el son. El cafè o el te et poden ajudar a estar despert al matí, però molta gent prefereix evitar la cafeïna a la tarda i al vespre. L'alcohol et pot fer venir son, però sovint empitjora la qualitat del descans.
Melatonina i medicaments per dormir
Alguns viatgers fan servir melatonina o medicaments per dormir contra el jet lag. La normativa sobre aquests productes varia d'un país a un altre i no són adequats per a tothom, sobretot si prens altres medicaments o tens algun problema de salut. Consulta un metge o un farmacèutic abans de prendre res i segueix les seves indicacions sobre si convé i quan.
Planificar els primers dies a l'estranger
Dona't un començament suau. Si pots, evita programar reunions importants, trajectes llargs en cotxe o excursions molt d'hora el primer dia. Planifica activitats tranquil·les a l'aire lliure, com un passeig pel barri, una visita a un mercat o un cafè en una plaça. Et mantenen a la llum del dia i t'ajuden a conèixer el lloc sense exigir-te massa.
Els primers vespres també són un bon moment per a un pla social senzill. A mytripdate pots veure qui serà a la mateixa ciutat en les mateixes dates i escriure-li abans d'arribar; així podríeu quedar per sopar d'hora o fer un passeig curt el primer o el segon dia. Fes-ho senzill, en un lloc públic i concorregut, i no planegis una nit llarga fins que no et sentis descansat. Un perfil verificat i uns quants missatges previs al web fan més fàcil una primera trobada.
Preguntes freqüents
Quant dura el jet lag?
Varia d'una persona a una altra i depèn de quantes zones horàries travessis. Molta gent es troba millor en pocs dies, i seguir l'hora local des del principi sol ajudar.
He de dormir quan arribo?
Si arribes de dia, intenta mantenir-te despert fins a una hora raonable per anar a dormir allà. Si de debò necessites descansar, una migdiada curta de 20 a 30 minuts sol ser millor que dormir molta estona.
La melatonina ajuda amb el jet lag?
Algunes persones la fan servir, però no és adequada per a tothom i la normativa canvia segons el país. Consulta un metge o un farmacèutic abans de prendre melatonina o qualsevol medicament per dormir.
En resum
El jet lag forma part dels viatges llargs, però no ha d'espatllar els primers dies. Passa a l'hora local com més aviat millor, busca la llum del dia, fes migdiades curtes, beu aigua i planifica uns primers dies tranquils. Consulta un professional abans de prendre cap medicament. En pocs dies, la majoria de viatgers recupera el ritme i pot gaudir plenament del viatge i de la gent que coneix.
