أكثر الطرق التي يُنصح بها للتعافي أسرع من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة (جيت لاغ) هي الانتقال إلى التوقيت المحلي فور الوصول، والتعرض لضوء النهار في الأوقات المناسبة، وجعل القيلولة قصيرة، وشرب كمية كافية من الماء، وتجنب الوجبات الثقيلة والكحول والكافيين قرب وقت النوم. خطط لأيامك الأولى بهدوء، مع أنشطة في الهواء الطلق نهارًا ودون أي شيء مرهق. وإذا كنت تفكر في تناول الميلاتونين أو أي دواء للنوم، فاستشر طبيبًا أو صيدليًا أولًا.
يحدث الجيت لاغ عندما تظل ساعتك البيولوجية مضبوطة على المنطقة الزمنية التي غادرتها. قد تشعر بالتعب نهارًا، وباليقظة التامة ليلًا، وبالجوع في أوقات غريبة، أو ببساطة لا تشعر بأنك على طبيعتك. يعرض هذا الدليل خطوات عملية يجدها كثير من المسافرين مفيدة. وهي معلومات عامة وليست نصيحة طبية.
ما الذي يسبب الجيت لاغ؟
يتبع جسمك إيقاعًا يوميًا يؤثر في أوقات شعورك بالنعاس واليقظة والجوع. وضوء النهار من أهم الإشارات التي تُبقي هذا الإيقاع متوافقًا مع ساعات اليوم. وعندما تعبر عدة مناطق زمنية بسرعة، لا تعود ساعتك الداخلية متطابقة مع التوقيت المحلي، ويحتاج الجسم إلى وقت ليلحق بها. وتضيف الرحلات الطويلة تعبها الخاص: هواء المقصورة الجاف، والجلوس ساعات طويلة دون حركة، وقلة النوم على متن الطائرة.
يلاحظ كثير من الناس أن السفر شرقًا أصعب من السفر غربًا، وأنه كلما زاد عدد المناطق الزمنية التي تعبرها طال وقت التكيف. ومع ذلك يختلف كل شخص عن الآخر، وقد يشعر الشخص نفسه بشكل مختلف في كل رحلة.
قبل الرحلة وفي أثنائها
قليل من الاستعداد قد يجعل الأيام الأولى أسهل:
- حاول أن تبدأ رحلتك وأنت مرتاح، لا بعد عدة ليالٍ قصيرة النوم.
- إذا سمح جدولك، فقدّم موعد نومك أو أخّره قليلًا في الأيام السابقة للسفر ليقترب من توقيت وجهتك.
- إذا كان لديك خيار، فاختر رحلات تصل في وقت يناسبك؛ إذ يفضّل كثير من المسافرين الوصول بعد الظهر أو في المساء الباكر.
- احمل معك ما يساعدك على الراحة في الطائرة، مثل قناع العينين وسدادات الأذن وطبقة ملابس خفيفة إضافية.
عند صعودك إلى الطائرة، اضبط ساعتك أو هاتفك على توقيت الوجهة وابدأ التفكير وفقه. حاول النوم إذا كان الوقت ليلًا هناك، والبقاء مستيقظًا إذا كان نهارًا. اشرب الماء بانتظام لأن هواء المقصورة جاف، وقلّل من الكحول والكافيين لأنهما قد يصعّبان النوم الجيد. وعندما يكون ذلك آمنًا، قف وتمدد وامشِ في الممر.
كيف تتغلب على الجيت لاغ بعد الوصول؟
اليوم الأول هو الأهم. انتقل إلى التوقيت المحلي فورًا: تناول وجباتك في مواعيدها المحلية، ونم في ساعة معقولة بالتوقيت المحلي، واستيقظ في موعدك المعتاد صباح اليوم التالي. اقضِ وقتًا في الخارج تحت ضوء النهار، لأن الضوء الطبيعي من أقوى الإشارات للساعة البيولوجية. وقد يعتمد أفضل وقت للتعرض للضوء على اتجاه رحلتك، لذا يستحق الأمر بعد رحلة طويلة أو مرهقة أن تطّلع على توصيات مصادر صحية موثوقة.
إذا احتجت إلى قيلولة فاجعلها قصيرة، ويُفضّل ألا تزيد على 20 إلى 30 دقيقة وألا تكون في وقت متأخر من العصر. فالنوم الطويل في منتصف النهار قد يصعّب الليلة التالية. ويمكن لنشاط بدني خفيف، مثل المشي، أن يساعدك على البقاء مستيقظًا حتى المساء.
اجعل غرفتك مناسبة للنوم قدر الإمكان. ينام كثيرون أفضل في غرفة مظلمة وهادئة وباردة، لذا قد يفيدك قناع العينين وسدادات الأذن في فندق صاخب أو في مدينة مضيئة صيفًا. حاول الابتعاد عن الشاشات في آخر المساء، وإذا استيقظت في منتصف الليل فاسترح بهدوء في الظلام بدل أن تبدأ يومك. ومن الطبيعي أن تكون الليلتان أو الليالي الثلاث الأولى غير منتظمة بعض الشيء.
الطعام والماء والكافيين
اشرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم، خاصة بعد رحلة طويلة. يمكن للوجبات الخفيفة المنتظمة في مواعيدها المحلية أن تساعد جسمك على التكيف، بينما قد يصعّب العشاء الثقيل قبل النوم مباشرة الخلود إلى النوم. وقد تساعدك القهوة أو الشاي على اليقظة صباحًا، لكن كثيرين يفضلون تجنب الكافيين بعد الظهر وفي المساء. أما الكحول فقد يسبب النعاس، لكنه كثيرًا ما يقلل جودة النوم.
الميلاتونين وأدوية النوم
يتناول بعض المسافرين الميلاتونين أو أدوية النوم لمواجهة الجيت لاغ. وتختلف القواعد الخاصة بهذه المنتجات من بلد إلى آخر، وهي لا تناسب الجميع، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أخرى أو تعاني مشكلة صحية. استشر طبيبًا أو صيدليًا قبل تناول أي شيء، واتبع نصيحته بشأن ما إذا كان عليك تناوله ومتى.
التخطيط لأيامك الأولى في الخارج
امنح نفسك بداية هادئة. وإن أمكن، تجنب في اليوم الأول الاجتماعات المهمة والقيادة لمسافات طويلة والجولات المبكرة. خطط لأنشطة مريحة في الهواء الطلق، مثل التنزه في الحي أو زيارة سوق أو احتساء قهوة في ساحة. فهي تُبقيك تحت ضوء النهار وتساعدك على التعرف إلى المكان دون أن تطلب من نفسك الكثير.
والأمسيات الأولى مناسبة أيضًا لخطة اجتماعية بسيطة. على mytripdate يمكنك أن ترى من سيكون في المدينة نفسها في التواريخ نفسها وأن ترسل رسالة قبل وصولك، فقد ترتبان عشاءً مبكرًا أو نزهة قصيرة في يومك الأول أو الثاني. اجعل الأمر بسيطًا، في مكان عام مزدحم، ولا تخطط لسهرة طويلة قبل أن تشعر بأنك ارتحت. والملف الشخصي الموثّق وبضع رسائل متبادلة مسبقًا على الموقع تجعل اللقاء الأول أسهل.
أسئلة شائعة
كم يستمر الجيت لاغ؟
يختلف ذلك من شخص إلى آخر ويعتمد على عدد المناطق الزمنية التي تعبرها. يشعر كثيرون بتحسن خلال بضعة أيام، وعادةً ما يساعد الالتزام بالتوقيت المحلي منذ البداية.
هل يجب أن أنام عند الوصول؟
إذا وصلت نهارًا، فحاول البقاء مستيقظًا حتى ساعة نوم معقولة بالتوقيت المحلي. وإذا كنت تحتاج فعلًا إلى الراحة، فالقيلولة القصيرة من 20 إلى 30 دقيقة أفضل عادةً من النوم الطويل.
هل يساعد الميلاتونين في علاج الجيت لاغ؟
يستخدمه بعض الناس، لكنه لا يناسب الجميع، والقواعد تختلف من بلد إلى آخر. استشر طبيبًا أو صيدليًا قبل تناول الميلاتونين أو أي دواء للنوم.
الخلاصة
الجيت لاغ جزء طبيعي من السفر لمسافات طويلة، لكنه لا يجب أن يفسد أيامك الأولى. انتقل إلى التوقيت المحلي في أسرع وقت، وتعرّض لضوء النهار، واجعل القيلولة قصيرة، واشرب الماء، وخطط لأيام أولى سهلة. واستشر مختصًا قبل تناول أي دواء. وخلال أيام قليلة يجد معظم المسافرين إيقاعهم ويستطيعون الاستمتاع بالرحلة وبالأشخاص الذين يلتقونهم إلى أقصى حد.
