I modi più consigliati per riprendersi prima dal jet lag sono passare subito all'ora locale appena arrivati, esporsi alla luce del giorno nei momenti giusti, fare pisolini brevi, bere abbastanza acqua ed evitare pasti pesanti, alcol e caffeina vicino all'ora di andare a letto. Organizza i primi giorni con calma, con attività all'aperto di giorno e niente di troppo impegnativo. Se pensi di prendere melatonina o un farmaco per dormire, chiedi prima a un medico o a un farmacista.
Il jet lag si verifica quando il tuo orologio biologico è ancora regolato sul fuso orario che hai lasciato. Puoi sentirti stanco di giorno, completamente sveglio di notte, avere fame a orari strani o semplicemente non sentirti del tutto te stesso. Questa guida raccoglie passi pratici che molti viaggiatori trovano utili. Si tratta di informazioni generali, non di un consiglio medico.
Che cosa causa il jet lag?
Il corpo segue un ritmo quotidiano che influenza quando ti senti assonnato, vigile o affamato. La luce del giorno è uno dei segnali principali che mantengono questo ritmo in sintonia con l'ora della giornata. Quando attraversi rapidamente diversi fusi orari, l'orologio interno e l'ora locale non coincidono più, e il corpo ha bisogno di tempo per rimettersi in pari. I voli lunghi aggiungono la loro stanchezza: l'aria secca della cabina, le ore passate seduti e il sonno scarso a bordo.
Molte persone trovano che viaggiare verso est sia più faticoso che verso ovest, e che più fusi orari si attraversano, più tempo serve per adattarsi. Ognuno però è diverso, e la stessa persona può sentirsi in modo diverso a ogni viaggio.
Prima e durante il volo
Un po' di preparazione può rendere più facili i primi giorni:
- Cerca di partire riposato, non dopo diverse notti dormite poco.
- Se i tuoi impegni lo permettono, nei giorni prima della partenza sposta un po' l'ora in cui vai a letto verso quella della destinazione.
- Se puoi scegliere, preferisci voli che arrivino a un orario comodo per te; molti viaggiatori preferiscono arrivare nel pomeriggio o in prima serata.
- Porta con te ciò che ti aiuta a riposare a bordo, come una mascherina per gli occhi, dei tappi per le orecchie e uno strato leggero.
Appena sali a bordo, imposta l'orologio o il telefono sull'ora della destinazione e inizia a ragionare con quell'orario. Prova a dormire se lì è notte e a restare sveglio se è giorno. Bevi acqua regolarmente, perché l'aria in cabina è secca, e limita alcol e caffeina, che possono ostacolare un buon sonno. Alzati, fai stretching e cammina nel corridoio quando è sicuro farlo.
Come superare il jet lag dopo l'arrivo?
Il primo giorno è il più importante. Passa subito all'ora locale: mangia agli orari del posto, vai a letto a un'ora ragionevole e alzati a un orario normale la mattina dopo. Trascorri del tempo all'aperto alla luce del giorno, perché la luce naturale è uno dei segnali più forti per l'orologio biologico. Il momento migliore per esporsi alla luce può dipendere dalla direzione del viaggio; dopo un viaggio lungo o impegnativo può quindi valere la pena consultare i consigli di fonti sanitarie affidabili.
Se hai bisogno di un pisolino, fallo breve, idealmente non più di 20-30 minuti e non nel tardo pomeriggio. Un lungo sonno a metà giornata può rendere più difficile la notte successiva. Un'attività fisica leggera, come una passeggiata, può aiutarti a restare sveglio fino a sera.
Rendi la tua stanza il più possibile adatta al sonno. Molte persone dormono meglio in una stanza buia, silenziosa e fresca; mascherina e tappi possono aiutare in un hotel rumoroso o in una città luminosa d'estate. Cerca di evitare gli schermi nell'ultima parte della serata e, se ti svegli nel cuore della notte, riposa tranquillo al buio invece di iniziare la giornata. È normale che le prime due o tre notti siano un po' irregolari.
Cibo, acqua e caffeina
Bevi abbastanza acqua durante la giornata, soprattutto dopo un volo lungo. Pasti leggeri e regolari agli orari locali possono aiutare il corpo ad adattarsi, mentre una cena abbondante subito prima di dormire può rendere il sonno più difficile. Caffè o tè possono aiutarti a restare vigile al mattino, ma molte persone preferiscono evitare la caffeina nel pomeriggio e la sera. L'alcol può farti venire sonno, ma spesso peggiora la qualità del riposo.
Melatonina e farmaci per dormire
Alcuni viaggiatori usano melatonina o farmaci per dormire contro il jet lag. Le regole su questi prodotti cambiano da paese a paese e non sono adatti a tutti, soprattutto se prendi altri farmaci o hai un problema di salute. Chiedi a un medico o a un farmacista prima di assumere qualsiasi cosa e segui le sue indicazioni su se e quando prenderla.
Organizzare i primi giorni all'estero
Concediti un inizio tranquillo. Se possibile, evita di fissare il primo giorno riunioni importanti, lunghi viaggi in auto o escursioni all'alba. Programma attività rilassanti all'aperto, come una passeggiata nel quartiere, la visita a un mercato o un caffè in piazza. Ti tengono alla luce del giorno e ti permettono di conoscere il posto senza chiederti troppo.
Le prime serate sono anche un buon momento per un programma sociale semplice. Su mytripdate puoi vedere chi sarà nella stessa città nelle stesse date e scrivergli prima di arrivare, magari per organizzare una cena presto o una breve passeggiata il primo o il secondo giorno. Tienilo semplice, in un luogo pubblico e frequentato, e non programmare una nottata finché non ti senti riposato. Un profilo verificato e qualche messaggio scambiato prima sul sito rendono più facile un primo incontro.
Domande frequenti
Quanto dura il jet lag?
Varia da persona a persona e dipende da quanti fusi orari attraversi. Molti si sentono meglio nel giro di pochi giorni, e seguire l'ora locale fin dall'inizio di solito aiuta.
Devo dormire appena arrivo?
Se arrivi di giorno, cerca di restare sveglio fino a un orario ragionevole per andare a letto sul posto. Se hai davvero bisogno di riposare, un breve pisolino di 20-30 minuti è di solito meglio di un sonno lungo.
La melatonina aiuta contro il jet lag?
Alcune persone la usano, ma non è adatta a tutti e le regole variano da paese a paese. Chiedi a un medico o a un farmacista prima di prendere melatonina o qualsiasi farmaco per dormire.
In sintesi
Il jet lag fa parte dei viaggi a lunga distanza, ma non deve per forza rovinarti i primi giorni. Passa all'ora locale il prima possibile, cerca la luce del giorno, fai pisolini brevi, bevi acqua e organizza primi giorni tranquilli. Chiedi a un professionista prima di prendere qualsiasi farmaco. In pochi giorni la maggior parte dei viaggiatori ritrova il proprio ritmo e può godersi appieno il viaggio e le persone che incontra.
