Cetleqdən daha tez özünə gəlmək üçün ən çox tövsiyə olunan yollar bunlardır: çatan kimi yerli vaxta keçmək, günün düzgün saatlarında gün işığında olmaq, gündüz yuxusunu qısa saxlamaq, kifayət qədər su içmək və yatmazdan əvvəl ağır yeməklərdən, spirtli içkilərdən və kofeindən uzaq durmaq. İlk günləri sakit planlaşdırın: gündüz açıq havada fəaliyyətlər və həddən artıq yorucu heç nə olmasın. Melatonin və ya hər hansı yuxu dərmanı qəbul etməyi düşünürsünüzsə, əvvəlcə həkim və ya əczaçı ilə məsləhətləşin.
Cetleq daxili saatınız hələ də ayrıldığınız saat qurşağına uyğun işlədiyi zaman yaranır. Gündüz yorğun, gecə isə tamamilə ayıq ola, qəribə saatlarda acıxa və ya sadəcə özünüzü yaxşı hiss etməyə bilərsiniz. Bu bələdçi bir çox səyahətçiyə kömək edən praktik addımları təsvir edir. Bu, tibbi məsləhət deyil, ümumi məlumatdır.
Cetleqə nə səbəb olur?
Bədəniniz nə vaxt yuxulu, gümrah və ac olacağınıza təsir edən gündəlik ritmə tabedir. Gün işığı bu ritmi günün vaxtı ilə uyğunlaşdıran əsas siqnallardan biridir. Bir neçə saat qurşağını sürətlə keçdikdə daxili saat və yerli vaxt artıq üst-üstə düşmür və bədənin uyğunlaşması üçün vaxt lazım olur. Uzun uçuşlar da öz yorğunluğunu əlavə edir: salonda quru hava, saatlarla hərəkətsiz oturmaq və təyyarədə pis yuxu.
Bir çox insan şərqə səfərin qərbə səfərdən daha ağır keçdiyini və nə qədər çox saat qurşağı keçilərsə, uyğunlaşmanın bir o qədər uzun çəkdiyini görür. Bununla belə, hər kəs fərqlidir və hətta eyni insan hər səfərdə özünü fərqli hiss edə bilər.
Uçuşdan əvvəl və uçuş zamanı
Bir az hazırlıq ilk günləri asanlaşdıra bilər:
- Səfərə bir neçə qısa gecədən sonra deyil, yaxşı dincəlmiş halda başlamağa çalışın.
- Qrafikiniz imkan verirsə, yola düşməzdən əvvəlki günlərdə yatma vaxtınızı gedəcəyiniz yerin vaxtına doğru bir az dəyişin.
- Seçim imkanınız varsa, sizə uyğun saatda çatan reysləri seçin; bir çox səyahətçi günortadan sonra və ya axşamüstü çatmağa üstünlük verir.
- Təyyarədə dincəlməyə kömək edən əşyaları götürün, məsələn, göz maskası, qulaq tıxacları və yüngül əlavə geyim.
Təyyarəyə minən kimi saatınızı və ya telefonunuzu gedəcəyiniz yerin vaxtına qurun və həmin vaxta görə düşünməyə başlayın. Orada gecədirsə yatmağa, gündüzdürsə oyaq qalmağa çalışın. Salonda hava quru olduğu üçün mütəmadi su için, spirtli içki və kofeini isə məhdudlaşdırın, çünki onlar yaxşı yatmağı çətinləşdirə bilər. Təhlükəsiz olduqda ayağa qalxın, bədəninizi dartın və keçiddə gəzin.
Çatdıqdan sonra cetleqi necə aradan qaldırmaq olar?
Ən vacibi ilk gündür. Dərhal yerli vaxta keçin: yerli yemək saatlarında yeyin, yerli vaxtla məqbul saatda yatın və növbəti səhər adi vaxtda oyanın. Gün işığında açıq havada vaxt keçirin, çünki təbii işıq daxili saat üçün ən güclü siqnallardan biridir. İşığa çıxmaq üçün ən yaxşı vaxt səfərin istiqamətindən asılı ola bilər, ona görə də uzun və ya ağır yoldan sonra etibarlı sağlamlıq mənbələrinin tövsiyələrinə baxmağa dəyər.
Gündüz yatmağa ehtiyacınız varsa, qısa yatın – ideal halda 20–30 dəqiqədən çox olmasın və günortadan sonranın gec saatlarına düşməsin. Günün ortasında uzun yuxu növbəti gecəni çətinləşdirə bilər. Gəzinti kimi yüngül hərəkət axşama qədər oyaq qalmağa kömək edə bilər.
Otağınızı yuxu üçün mümkün qədər əlverişli edin. Bir çox insan qaranlıq, sakit və sərin otaqda daha yaxşı yatır, ona görə də səs-küylü oteldə və ya yayda işıqlı şəhərdə göz maskası və qulaq tıxacları kömək edə bilər. Axşamın son hissəsində ekranlardan uzaq durmağa çalışın, gecə yarısı oyansanız isə günə başlamaq əvəzinə qaranlıqda sakitcə dincəlin. İlk iki-üç gecənin bir az nizamsız keçməsi normaldır.
Yemək, su və kofein
Xüsusilə uzun uçuşdan sonra gün ərzində kifayət qədər su için. Yerli vaxtla yüngül və müntəzəm yeməklər bədənin uyğunlaşmasına kömək edə bilər, yatmazdan dərhal əvvəl ağır şam yeməyi isə yuxunu çətinləşdirə bilər. Qəhvə və ya çay səhər gümrah qalmağa kömək edə bilər, lakin bir çox insan günortadan sonra və axşam kofeindən uzaq durmağı üstün tutur. Spirtli içki yuxu gətirə bilər, amma çox vaxt yuxunun keyfiyyətini aşağı salır.
Melatonin və yuxu dərmanları
Bəzi səyahətçilər cetleq zamanı melatonin və ya yuxu dərmanları qəbul edir. Bu məhsullarla bağlı qaydalar ölkədən ölkəyə dəyişir və onlar hər kəsə uyğun deyil, xüsusən başqa dərmanlar qəbul edirsinizsə və ya sağlamlıq probleminiz varsa. Hər hansı bir şey qəbul etməzdən əvvəl həkim və ya əczaçı ilə məsləhətləşin və onu qəbul edib-etməmək və nə vaxt qəbul etmək barədə onların tövsiyəsinə əməl edin.
Xaricdə ilk günləri planlaşdırmaq
Özünüzə yumşaq bir başlanğıc verin. Mümkünsə, ilk günə vacib görüşlər, uzun avtomobil yolları və ya səhər tezdən ekskursiyalar planlaşdırmayın. Məhəllədə gəzinti, bazara baş çəkmək və ya meydanda qəhvə içmək kimi açıq havada rahat fəaliyyətlər planlaşdırın. Onlar sizi gün işığında saxlayır və özünüzdən çox şey tələb etmədən yeri tanımağa kömək edir.
İlk axşamlar sadə bir sosial plan üçün də yaxşı vaxtdır. mytripdate-də eyni tarixlərdə eyni şəhərdə kimin olacağını görə və çatmazdan əvvəl mesaj yaza bilərsiniz; məsələn, ilk və ya ikinci gün üçün erkən şam yeməyi və ya qısa gəzinti razılaşdıra bilərsiniz. Hər şeyi sadə saxlayın, izdihamlı ictimai yer seçin və özünüzü dincəlmiş hiss etməyincə gecəyarısına qədər sürən plan qurmayın. Təsdiqlənmiş profil və saytda əvvəlcədən yazılmış bir neçə mesaj ilk görüşü asanlaşdırır.
Tez-tez verilən suallar
Cetleq nə qədər davam edir?
Bu, insandan insana dəyişir və neçə saat qurşağı keçdiyinizdən asılıdır. Bir çox insan bir neçə gün ərzində özünü daha yaxşı hiss edir və əvvəldən yerli vaxta uyğun yaşamaq adətən kömək edir.
Çatan kimi yatmalıyammı?
Gündüz çatırsınızsa, yerli vaxtla məqbul yatma saatına qədər oyaq qalmağa çalışın. Həqiqətən dincəlməyə ehtiyacınız varsa, 20–30 dəqiqəlik qısa yuxu adətən uzun yuxudan daha yaxşıdır.
Melatonin cetleqə kömək edirmi?
Bəzi insanlar ondan istifadə edir, lakin o, hər kəsə uyğun deyil və qaydalar ölkəyə görə fərqlənir. Melatonin və ya hər hansı yuxu dərmanı qəbul etməzdən əvvəl həkim və ya əczaçı ilə məsləhətləşin.
Qısaca
Cetleq uzun məsafəli səyahətlərin adi bir hissəsidir, amma ilk günlərinizi korlamalı deyil. Mümkün qədər tez yerli vaxta keçin, gün işığında olun, gündüz yuxusunu qısa saxlayın, su için və ilk günləri yüngül planlaşdırın. Hər hansı dərman qəbul etməzdən əvvəl mütəxəssislə məsləhətləşin. Bir neçə gün ərzində səyahətçilərin çoxu öz ritmini tapır və səfərdən də, tanış olduğu insanlardan da tam həzz ala bilir.
